一、 夏天跑步好嗎

1、夏天跑步的好處

在陽光下跑步能夠幫助體內生成維他命D，不但可以促進鈣質的吸收預防骨質疏松癥。當然，烈日下暴曬太久也是對身體有危害的。

夏天跑步大量出汗，可以改善基礎代謝，加強排出身體廢物。根據研究，在排汗過后，若周圍有秒速3m以上的風，身體就會感覺到涼爽。秒速3m換算時也就是每公里5分30秒的配速。所以只要保持這個速度，就可以感覺自然的涼爽喔！!

夏天五點左右就天亮了，因此早起跑步的時間比較充裕，不用沖沖忙忙跑完洗澡完沖去上班。而且比起冬天來說，早起相對容易，不會因為清晨的低溫窩在被子里爬不出來。

2、夏天跑步的壞處

容易出現中暑現象。

二、夏天什么時候跑步

選擇早晚氣溫低，沒有太陽的時間。避免太陽暴曬，氣溫高的時間。氣溫30度以上，太陽暴曬下實際溫度可能超過40度，跑步非常危險，很容易熱射病，它是夏季中暑后死亡率極高的突發疾病。35度以上，即便是安靜狀態下心腦血管意外明顯上升，劇烈運動就更大的風險。

夏天跑步建議時段：早上5點-8點，晚上6點-9點。夏天早上通常4點左右天就亮了，8點之后就會比較熱。對于不能早起的跑者，可以選擇傍晚或者晚上跑步，太晚跑步容易影響睡眠質量。

三、夏天跑步注意事項

1、跑步前熱身必不可少

許多在跑步中的不適狀況甚至受傷往往都是熱身不到位導致的，甚至許多人一直有著一個誤區，即跑步是不需要熱身的。但這樣的誤解會導致身體機能受到損耗，減少運動過程中的快感。

所以，在開始正式跑步前，最好先慢跑十分鐘讓身體適應，緊接著做15分鐘左右的拉伸動作，尤其是大腿、小腿和腰部，腳踝也要好好活動到，將受傷的可能性降到最低。此外，一雙適合自己的運動鞋/跑鞋也必不可少。

2、及時補充水分

夏季跑步，身體水分流失很快。一般至少5公里喝水一次，累計超過15公里最好是補充含鹽分的運動飲料。對于體重出汗多，自己有針對性及時補充。起床時立即喝水1杯，再去做跑前排空穿衣等準備，準備過程中繼續喝水，出門前至少喝2-3杯水。

（1）不要口渴才喝水

由于氣溫炎熱，所以我們的身體會大量出汗，如果等到口渴才停下來補水的話，其實身體已經處于輕度脫水狀態，所以才會覺得口渴。

這個時候再補水的話其實并不能將身體流失的水分補起來，只會讓你覺得越來越渴，脫水現象也會越來越嚴重。所以說夏季如果進行跑步的時候，最好應該隔一段時間就進行補水，不要等到口渴才喝水，這樣就可以有效將身體流失的水分補起來。

（2）補水不要光喝水

高溫跑步很容易脫水，可以每隔20分鐘喝200ml運動飲料，補充水和電解質。飲料可以裝腰包里背著跑；也可以放在固定地點，路過休息時喝；或者經過便利店時直接買。

夏季無論是跑步還是進行其它運動的時候，總會看見有的人帶著一瓶礦泉水或者涼白開，然后休息的時候喝一口。但其實夏季跑步的時候，如果只是喝水的話，根本無法補充身體水分，反而會使人更加累。

因為夏季天氣炎熱，身體流汗嚴重，除了會使身體的水分流失外，還會將身體的電解質通過汗液流出體外，所以運動的時候會覺得勞累，甚至會抽筋。如果只是單純地喝水，水分進入身體后并不能補充身體流失的電解質，相反還會加劇流汗，身體脫水現象嚴重，會使人覺得越來越累。

最好的方法應該是喝點淡鹽水，可以有效補充身體流失的電解質，使身體不會那么快覺得疲勞，也不會大量脫水。

3、適當降低配速，減少運動量，關注自己的心率

很多跑友發現，夏天自己跑步的配速與其他季節相比變慢了不少，而且跑得艱難，這是高溫下身體機能的正常反應。高溫下跑步，人的核心溫度會上升，流向皮膚的血液就會增加，以幫助降溫，這也會導致肌肉內的血流量下降，肌肉的供氧量也就隨之下降，進而使運動表現的下降；再加上水分、電解質的流失會加劇肌肉疲勞，無法繼續快速奔跑，配速降低也就難免。

曾有一項針對專業馬拉松運動員群體的調查發現，在32攝氏度的環境下跑步，相對于10-15℃，每公里配速會慢17秒以上。所以夏天跑步不要糾結于：“為什么配速上不去啦”“怎么跑個十公里就累成狗”？在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，隨時關注自己的心率，注意身體的感受，以防高溫下中暑，才是最重要的。

發現不適立即停下。如果發現覺得身體溫度過高或者頭暈不舒服，立刻減速停下，到附近陰涼處坐下休息，用濕毛巾冷敷額頭和腋下，嚴重則立即就醫，避免中暑給自己帶來傷害。

4、循序漸進從小目標開始

并不是所有人都有運動天賦，尤其是對于一些妹子來說，學校體側的800米就已經是極限了。而鍛煉是一個逐漸加強的過程，一個不擅長跑步的人一下子去跑馬拉松，其不可信程度基本等于一天瘦20斤。

所以，不妨根據自己的實際情況，制定一個循序漸進的跑步計劃，每次多跑一點點。這樣不僅會讓自己更自信、更有滿足感，運動熱情和動力也會隨之上漲，日積月累，變身跑步達人也是指日可待。

5、跑后降暑不要任性

天氣漸熱，運動過后喝冰鎮飲料讓人覺得透心涼，但是這樣的行為非常不可取，而且非常危險。劇烈運動過后，人會心跳加速，毛細血管擴張，進而造成血壓低、大腦供血不足，馬上喝水特別是冰鎮冷飲對身體負擔極大，極易造成心臟、脾腎等損傷，嚴重的會引發猝死。

此外，跑完降暑不要立刻吹空調、馬上洗澡和洗頭，小心熱感冒！溫度升高時人體的毛孔會打開散熱，如果突然接觸冷空氣就會立刻收縮，讓體內的熱散不出去，這樣忽冷忽熱，加上運動后的疲勞，就特別容易患上熱感冒！

6、跑完后別吃燒烤、喝啤酒

夏天這個躁動的季節，很多人晚上都會喝點啤酒吃點串串，對于我們跑步的人來說，一定要記住燒烤和啤酒能少吃就少吃，燒烤含有致癌的成分太多，并且對于想要通過跑步減肥的人來說，這些東西是大忌，吃完了等于白跑了，說不定還會增肥！

四、夏季跑步意外處理

1、中暑

在跑步時，如果當出現如體溫身高、呼吸急促、心跳過快、輕微頭暈眼花、等癥狀是就應該特備警覺了，因為這時你已經處于中暑的邊緣了，這時，跑友可以適當減速慢跑、或改為步行，10分鐘左右后，如果癥狀還未得到平復，建議停止訓練，作適當休息。

2、熱射病

熱射病其實就是中暑，只不過屬于中暑分級中的重癥一類，是一種死亡率很高的致命性急癥，發生熱射病最主要的原因其實就是運動時環境溫度過高造成的

通常情況下，在環境溫度過高（>32℃）、濕度較大（>60%）且無風的情況下，人體體溫調節功能障礙、汗腺功能衰竭、水和電解質過多損失，都會導致人體溫度過快升高，如不稍加注意，可能會引發嚴重情況

如遇到發生熱射病的跑友，應將他迅速到陰涼處降溫，利用涼水擦拭皮膚表面以促進血液流速，在頭部，腋窩，腹股溝等位置放置冰袋，以有效降溫，并撥打急救電話或及時送醫治療

3、抽筋

停止跑步，用大拇指直接按壓受傷肌肉，十秒后放開，然后做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛消失為止。跑步后對抽筋部位冰敷。

4、曬傷

跑步后，用冷水浸泡過的繃帶包扎曬傷部位，每天進行2-3小時。避免肥皂直接清洗，可以使用醋、嬰兒潤膚乳和小蘇打進行清洗。對曬傷受損部位，可涂上蘆薈膠等保濕液。

5、猝死

高溫下，人體皮膚的表皮毛細血管擴張，內臟的供血量減少，從而大大增加猝死的風險。同時，高溫還會導致人體大量出汗，此時如果體液得不到及時補充，人體血液的黏稠度會增加，引起心血管疾病突發。

五、夏季 跑步裝備

夏季的跑步裝備則要求透氣排汗好。選擇淺色的運動服裝抵擋陽光中的有害射線。空頂帽、導汗帶、太陽鏡、水壺腰包等運動配件也是在高溫下跑步必不可少的。

1、跑前半小時涂好防曬霜，最好選用SPF系數15以上，并可防堵紫外線 UVA、UVB的產品。

2、學會佩戴和運用心率手表，通過監控心率了解自己的心率區間，盡量控制在有氧低心率的范圍。

3、買帽子的目的很明確，就是避免陽光直接照射在臉上，保護面部被灼傷。市場上有很多輕質而且吸水性能好的帽子，無需擔心汗水直淌。

4. 跑步不要穿純棉衣服，純棉衣服的特點就是吸汗，而在跑步過程中勢必是會大量出汗，而純棉衣服吸汗之后無法變干，這樣衣服就會粘在身上，不僅不利于身體的擺動，而且還會使人著涼感冒。

如果天氣比較悶熱的話，純棉衣服吸汗后非常不透氣，身上的熱氣無法排出，就會使人覺得異常燥熱，十分不舒服。所以在跑步的時候最好選擇那種速干面料的衣服，這種衣服透氣性能極佳，非常適合跑步時候穿著。

5、穿網格服裝。謹慎選擇服裝。盡量以淺色系、寬松的服裝為主，幫助身體呼吸與降溫。穿上網格的上衣或者短褲跑步，絕對輕松自在。這樣的衣服透氣性好，重量很輕，讓你盡可能的感到涼爽。

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