背部肌肉鍛煉方法

1、斜方肌鍛煉方法

（1） 啞鈴聳肩

采用站姿或坐姿，雙手持啞鈴位于身體側方，收腹挺胸下顎微收。斜方肌上側發力帶動肩胛骨做上提（聳肩）的動作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高點停留一秒，然后回到起始位置。

（2）坐姿水平劃船

坐在訓練凳上，寬握把柄把握，雙手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。

利用背肌收縮，帶動肩胛骨做肩后收的動作，然后手肘順勢跟上，把把手拉近胸口。動作的頂端肩胛骨往后擠壓停留一秒，然后再慢慢返回。

（3）反向聳肩

起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然后保持身體穩定，上半身挺直。

然后下沉肩胛骨，上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢。這個動作能夠很好的“鍛煉你收回肩胛骨的能力”。幫助你強化下斜方肌。

2、肩袖肌群鍛煉方法

（1）拉力器伸縮內旋

站立在拉力器一側，將拉力器滑輪調整到腰部位置，利用外側手臂拉住手環，鍛煉過程中股保持肘部緊貼體測，將拉力器沿著弧線像內側拉伸，保持小臂和地面平行。換另一只手，做同樣動作。

（2）拉力器伸縮外旋

和第一個動作類似，不過是把拉力器從內旋換成外旋。鍛煉的肌肉也不一樣，第一個動作主要是鍛煉肩胛下肌和胸大肌，第二個動作則是鍛煉岡下肌、小圓肌和后三角肌。如果沒有拉力器，或者沒時間去健身房，可以用拉力繩代替。

（3）啞鈴上旋

雙腳自然開立，與肩同寬，雙手各抓握一個啞鈴，開始小臂和地面平行，保持肘關節、和前臂穩定，小臂和大臂呈直角，然后旋轉，將小臂上旋到與地面垂直，然后恢復到原狀。此動作主要是鍛煉岡上肌、側三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的過程中主要是岡上肌在發揮作用，各位可以挑選自己薄弱緩解進行針對性鍛煉即可。

3、背闊肌鍛煉方法

（1）背闊肌中部

俯身，一只手支撐在長凳上，膝關節微微彎曲，同側的小腿也支撐在長凳上，膝關節彎曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同側的腳踩地，腰背平坦，這是預備動作。背闊肌中部發力，緩慢下放器械到達最低點。靜止片刻后，緩慢回到預備動作，一側完成練習后才換邊反復練習。

（2）器械劃船

面向器械而坐，雙腳踩住器械踏板，膝關節微微彎曲，兩手伸直抓住手柄，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，這是預備動作。背部收縮發力，雙手拉伸繩索到達胸部前方。靜止1-2秒后，利用背闊肌力量緩慢將繩索復原到預備動作。

（3）窄握胸前下拉

面對機器而坐，雙腳踩地，兩手握住機器手柄，肘關節微微彎曲，挺胸收緊腹部，這是預備動作。收縮背闊肌發力，吸氣，下拉繩索抵達胸部上方。靜止2-3秒后，呼氣，伸展背闊肌復原到預備動作。

（4）器械站姿直臂下壓

面向機器站立，腳與腳的距離和肩部寬，雙手伸直握住手柄，手的距離和肩部寬，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，身體可以微微前傾，收緊腹部，這是預備動作。背闊肌發力，下拉繩索抵達大腿根位置。靜止1-2秒后，復原到預備動作。

4、豎脊肌鍛煉方法

（1）背屈伸

背屈伸也稱山羊挺身它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

（2）俯臥兩頭起

完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬，此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

（3）屈腿躬身

兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸；重復練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。

5、更多背部肌肉鍛煉方法

（1）引體向上

手抓橫桿，雙手略比肩寬，身體放松使其自然垂于橫桿下方。手肘彎曲使力，想像要把身體往上推，身體會有前后擺動的慣性，記得先控制好身體的穩定再做動作。

（2）杠鈴軀體劃船

兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎、身體向前保持背部直立。雙手略比肩寬、手抓杠鈴，將其提至膝下。確認下背固定、沒有過度彎曲后，把杠鈴從膝蓋往腹部收，再將杠鈴慢慢還原至膝下。

（3）下拉

站在滑輪機前，雙手略比肩寬，抓住橫桿后，雙臂、軀干打直，順勢向下坐。將橫桿垂直下拉至胸前，停頓2～3秒后，然后沿原路線回到起始位置，切勿一下就放手，讓橫桿彈回。過程中，盡量把注意力放至背部，去感覺背肌的施力狀況，并非用手猛拉。

（4）硬拉

雙腳與肩同寬，手肘在膝蓋邊，雙手正握或一首正握一手反握。同深蹲姿勢將重心放至屁股，下蹲后膝蓋與腳尖成同一方向。背部維持平坦、中立（起身過程中也是相同要領）。用力起身的同時，請注意背部與腿部應一起出力，直到完全站立后，再慢慢回復到預備動作。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶保持穩定中立

一個好的起始姿勢將決定你接下來動作的質量。保持你的肩胛骨處于正確的位置，下沉，微微后收。

肩胛骨不固定的話，動作的發力往往無法集中於背部，而是由肩部或手臂來取代。不論你進行的是坐姿劃船或引體向上等等訓練動作，在執行動作之前，記得先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉并預先啟動背肌後，才開始拉重量。

2、想像用手肘發力

你可以想像你的手是鉤子，只是輕輕勾住把手，而不是發力的中心。如果能確實做到這一點再配合上肩胛骨的下壓后收，相信你的背部感受度會大大地提升。

如果你不是很能夠體會以手肘發力的要訣，可以在手腕上戴上拉力帶，纏住杠或把手後再進行動作。拉力帶的好處是能夠減少你手和前臂的用力，讓你不必擔心握力不夠導致手比背肌先疲勞。

3、頂峰收縮

頂峰收縮由于它達到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運動單元。同時加強神經和肌肉的聯系，獲得更好的目標肌肉感受度。在動作頂端擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮。

4、回放的時候保持張力

不要忽視回放階段，多數人回放重量時速度太快，導致肌肉失去張力，這會讓你的鍛煉效益大打折扣。你要做的是，控制住下放的速度，像剎車一樣，肌肉拉長的同時也要使肌肉繃緊，保持張力，慢慢回到起始位置。

5、水平拉和垂直拉的動作都要做

很多人的背肌訓練只有拉一拉單杠，或是做幾個背肌下拉的動作就結束，而缺少了像是軀體劃船等等水平方向拉的動作，導致背部的發展不完全。你可以在背部訓練時，垂直和水平2種動作交替執行。例如先做引體向上，再做坐姿劃船，再換窄握下拉和反向劃船，來涵蓋背部訓練各個面向。

6、不要忽視等長收縮

肌肉收縮形式不僅僅只有拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的鍛煉方式。最典型訓練動作就是硬拉。在硬拉過程中，你的整個背肌都在工作，你的斜方肌，背闊肌，菱形肌豎脊肌群以及深層的核心肌群都在努力進行著等長收縮，來保持脊柱，肩膀的穩定中立！這會幫你構建強悍的背肌。

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