坐姿平拉器

使用方法：保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要離太開，兩腳之間的距離要小于肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向后拉，拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然后再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛煉效果。

使用注意事項：

1、在訓練前要提前進行全身及肩關節的熱身，然后調整好器械的配重片和插銷、調節的適合自己的重量。

2、調整好座椅的高度和靠背。

3、調整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受傷和不正當的方法，導致目標肌肉受力小。

4、身體保持中立位，挺胸收腹抬頭，眼鏡目視前方、小臂垂直地面、向上推的時候手臂盡量伸直不要超伸。

5、動作軌跡是由下向上、發力時呼氣，還原時吸氣。

6、還原時慢慢的回到原位、配重片不要發出響聲、初學者每組8到12個、可以做3到4組。訓練完畢后不要忘記拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。

高位下拉器

使用方法：坐穩以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向后傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。

使用注意事項：

1、注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂

2、下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力;身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

3、注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態還原，

4、為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感

杠鈴

使用方法：站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

使用注意事項：

1、因為重量較大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能過快，也不要放得過低，否則容易損傷膝踝等關節。

2、該訓練用到全身大部分的肌肉，運用的肌群越多，你越需要特別注意姿勢及施力方法，以避免受傷。

3、切忌利用下半身和臀部進行提拉，單次動作完成需要將杠鈴置于地面。

啞鈴

使用方法： 啞鈴和杠鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬于肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然后放松；俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2、重量一定要合適

切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。

每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束后一定要做好放松運動。