夏天鍛煉前飲食須知

1、多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品；每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

2、運動之前1小時進食

對于參加健身運動的人，只有一個詞：吃！但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。

3、補水宜有量

肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而運動時每小時必須增加半升到1升水（如果外面的溫度超過25℃則為1升）。在開始鍛煉之前15分鐘要喝1/4升礦物化水；運動過程中至少每15分鐘補充1/8升礦物化水，如果運動劇烈，則需要補充摻水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在運動結束后馬上補充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根據運動時間長短補充1/4升到半升水)以便于排除體內毒素。

鍛煉需補充的營養劑

1、蛋白補劑

蛋白補劑是健美者補充蛋白質的首選。它不僅氨基酸組成合理，人體利用率高，而且還能在一定程度上改善體內促合成代謝。高質量的蛋白補劑能為你每天額外提供40到50克蛋白質，以助肌肉增長。蛋白補劑有多種，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4個月內就會有很明顯的效果。當你在設計自己飲食的時候，遵照每公斤體重至少攝取25克蛋白質這個標準是相當重要的。其中分離式乳清蛋白被譽為“補劑新貴”，正風靡市場。它是在乳清蛋白的基礎上再經高溫離子過濾提純加工而成。分離式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物價值更高、蛋白質利用率更高和蛋白質釋放期延長，又多了三大優勢。

2、產熱補劑

小心合理地使用產熱補劑，有助于減低體脂。含有麻黃素的補劑再加上咖啡因，可抑制食欲，促進代謝，增加訓練量，以及在削減體重的過程中維持肌肉的體積。開始時最好在清晨服用較低劑量，然后在兩三周內逐漸增至推薦量，即20-25克麻黃素和200毫克咖啡因。千萬不要超過這個劑量，否則會產生令人心煩的副作用。堅持服用至少3個月，每日3次，可獲得明顯降脂效果。

3、鋅鎂合劑

這是一種含有鋅和鎂及維生素B6的特殊類型的混合劑。鋅鎂合劑是與維生素制劑同級的核心補劑。其好處是通過提高促合稱激素水平和睡眠質量，來加快身體的恢復速度，進一步提高肌肉力量。為了獲取更佳效果，避免鈣元素的干擾，應在就寢前30至60分鐘空腹時服用這種補劑。每次3粒。

夏季健身怎么吃

第一餐：早餐：由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助于防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。

第二餐：上午的小吃。早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐。午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

第四餐：訓練前。同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓練后及晚餐。這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

夏季健身食譜推薦

1、羅勒馬蘇里拉奶酪沙拉

食材：馬蘇里拉奶酪、番茄、面食、羅勒葉、大蒜、香醋，橄欖油，鹽，黑胡椒。

做法：大蒜搗碎，加入1/3杯的香醋，攪拌均勻。沸水，煮2杯貓耳朵面食(超市買的)。將番茄切塊，羅勒葉切絲。準備2杯干奶酪，加入調好的香醋汁，混合均勻即可。

2、ABC蔬菜湯

食材：胡蘿卜100g，土豆100g，洋蔥50g，番茄100g，玉米50g，黑胡椒3g，鹽3g，高湯1000ml

做法

1、將土豆、胡蘿卜和番茄剝去外皮切成大塊，洋蔥切成絲狀，玉米切段。

2、燉煮鍋啟動“干煸”模式，放入少許油，油熱后下入洋蔥絲和胡蘿卜塊。

3、煸炒片刻后放入土豆塊和番茄塊翻炒約2分鐘。

3、西蘭花胡蘿卜牛肉餅

食材：西蘭花200克，胡蘿卜1根，牛肉餅若干，木耳少許，油、鹽、醬油、蔥姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、雞精適量。

做法：

1、牛肉剁成糜加鹽、蔥姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、雞精朝一個方向攪拌均勻，小火煎兩面略有焦黃。

2、西蘭花摘小朵焯水，胡蘿卜洗凈切片，木耳泡發。

3、起鍋熱油爆香蔥姜，煸炒西蘭花、胡蘿卜、木耳，放半碗水燜煮3分鐘。

4、放牛肉餅收湯，加鹽和雞精調味即可。

4、紅燒肉末花椰菜

食材：花菜1個，香蔥末0.5大匙，蒜蓉末0.5大匙，肉末1大匙，高湯適量，鹽適量，油。

做法：

1、花菜切開，在淡鹽水中浸泡半個鐘點以上，以徹底去除內中殘余的農藥。取出，瀝干水份。

2、油鍋燒熱，倒入蒜蓉，爆香；倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均勻。

3、花菜可能比較難全部炒透炒熟，所以最好在炒的時候加入少許高湯(約半碗)在鍋里，煮一煮，當高湯煮干的時候，菜也就熟了。

4、出鍋前加適量食鹽，調味，再撒上少許香蔥末，一道香氣四溢的紅燒肉末花椰菜就做好了。

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