一、維生素D

維生素D可是補鈣的好幫手！它能促進腸道對鈣的吸收，讓吃進去的鈣真正發揮作用。如果缺維生素D，補再多鈣也可能白搭。陽光是天然維生素D來源，但現代人曬太陽少，尤其秋冬季節容易不足。所以適當補充維生素D片或滴劑很有必要，特別是中老年人和少出門的上班族。建議每天400-800IU，具體可以咨詢醫生哦！

二、鈣片

鈣是骨骼的主要成分，就像蓋房子的磚頭。缺鈣會導致骨質疏松，容易骨折。青少年、孕婦、更年期女性和老人尤其要注意補鈣。鈣片種類很多，常見的有碳酸鈣、檸檬酸鈣等。碳酸鈣性價比高，但需要隨餐吃；檸檬酸鈣吸收好，空腹也能吃。不過補鈣別貪多，每天1000-1200mg就夠了，過量可能引發便秘或結石。

三、維生素K

維生素K可能沒前兩位出名，但它超重要！它能激活骨鈣素，幫助鈣沉積到骨骼里，相當于把鈣“粘”在骨頭上。綠葉蔬菜（比如菠菜、西蘭花）富含維生素K2，但很多人吃不夠。研究發現，維生素K2補充劑能降低骨折風險，尤其對骨質疏松的人有幫助。和維生素D搭配吃，效果更佳哦！

四、膠原蛋白

骨骼不是硬邦邦的“石頭”，它含有大量膠原蛋白，提供柔韌性。隨著年齡增長，膠原蛋白流失，骨頭會變脆。補充膠原蛋白肽（尤其是II型）能改善關節疼痛，增強骨骼韌性。豬蹄、雞爪食補也行，但吸收率不如小分子膠原蛋白補劑。愛運動的人或關節咔咔響的朋友，可以試試看~

五、魚肝油

魚肝油是老牌保健品了，富含維生素A、D和Omega-3。維生素D促進鈣吸收，Omega-3則能減輕關節炎癥。尤其適合冬天日照少、吃魚少的地區人群。不過要注意，魚肝油別和單純維生素D疊加吃，避免過量。選擇時認準“鱈魚肝油”，純度更高，腥味也小一些。