吃什么強健骨骼

談到骨骼營養，有兩種重要的營養物質：鈣和維生素D。我們的骨骼和牙齒是由鈣來構造的，而維生素D則是用來提高鈣的吸收以及骨骼生長。一般而言，50歲以下的成年人每天應該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D；而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10-15微克維生素D。通過攝取以下10種食物可以使骨骼健康：

1、酸奶

大多數的人都通過曬太陽來獲得他們的維生素D，但其實酸奶就可以加強維生素D。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。

2、牛奶

牛奶是鈣質的一個標志。一杯（250毫升）的牛奶含熱量僅90大卡，卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇一種維他命D加強型的牛奶，壯骨效果更好。一天不能喝3杯那么多？那么嘗試將牛奶與冰沙或者醬汁混合在一起吧。

3、奶酪

43克奶酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。只是過量食用奶酪會導致體重增加，反而不利于關節健康，所以有節制地享受吧！

4、沙丁魚

這種魚，常見于罐頭，有驚人的維他命D和鈣質。盡管他們看起來有點怪，但是香噴噴的味道，放在意大利面和沙拉里面都是十分美味的。

5、雞蛋

盡管雞蛋只含有6%的日常所需的維他命D，但這是一種簡易快捷的、獲得維他命D的方式。但注意不要只吃蛋白——雖然他們會減少卡路里，但是維他命D是在蛋黃里面。

6、三文魚

三文魚因有益于心臟健康而出名，但其實85克左右的三文魚肉就含有超過你每天所需要的維他命D。所以為了你的心臟和骨骼把它們都吃光光吧！

7、菠菜

不喜歡奶制品？那么菠菜是你可以獲得鈣質方式中的新寵。吃一小碗菠菜可補充人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。

8、強化物谷類

一些麥皮及核桃、全麥和小麥干含有的維他命D可滿足日需求量的25%。當你沒有時間烹調三文魚或者出去曬太陽的時候，谷物是一種很美味地獲得維他命D的方式。

9、金槍魚

金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D，可滿足維生素D日需求量的39%。

10、橙汁

一杯鮮榨的橙汁雖然并沒有鈣質和維生素D，但是它對于這些營養能起到加強的作用。同時，研究顯示，橙汁中的維生素C可以增加鈣質吸收，所以喝橙汁益處多多。

如何強健骨骼的8個小方法

美國《時尚健康》雜志曾發表一篇文章，內容為“8個強壯骨骼的日常小方法”。這些方法真的十分簡單，而且非常實用！

1、包里放一個水果

每天休息時，給自己一個“水果時間”吧！水果不但能平衡身體的酸堿度，而且其中的維生素C也能促進人體對鈣的吸收，有利于營造骨骼的基質——骨膠原的生長。

芒果、甜瓜、蘋果含有大量的硅元素。美國一項始于1940年的研究結論表明：硅元素攝取量與骨骼的堅固度存在密切關系，在強化骨骼上，硅比鈣的效果更好。

2、吃一點奶酪

如果骨骼是鋼筋的話，蛋白質就是水泥。沒有蛋白質，再堅固的構架，也會一推就倒。

所以，同時攝取鈣和蛋白質才是呵護骨骼的最佳方式。硬奶酪同時富含鈣和蛋白質這兩種營養素。奶酪都是奶制品中含鈣量最高的，也是最容易被人體吸收的。

3、每天15分鐘日光浴

美國婦女是世界上最重視“補鈣”的人群，但其骨質疏松癥的發病率一直居高不下。哈佛專家的解釋是：盡管鈣元素對身體很重要，如果不結合維生素D，效果會大打折扣。所以，單純地補鈣，無法增強骨密度和減少骨折危險。

雖然補充維生素D更有利于鈣的吸收，但并不意味著補鈣一定要同時補充維生素D制劑。只要我們每天保證15分鐘到半小時的日照，自身就可以合成身體需要的維生素D（400～800國際單位）。此外，雞蛋、海產品、乳制品都是維生素D的良好來源。

4、早晚跳一跳

骨骼必須在負重狀態下才能使鈣質有效地吸收于骨組織中，負重運動對人體不同年齡的骨骼都有好處。

對成年人來說，運動更是保存骨質的主要方法。保持每周兩次一定強度和頻度的運動，增強骨骼承受負荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補鈣的效果，防止骨質疏松。

健身教練推薦：每天早晚各跳10分鐘（每次跳20個，兩次之間休息30秒鐘），有助于增加骨骼密度。

另外一個值得推薦的運動是持啞鈴（重量約為體重的10%～15%）進行蹲舉、前舉、上舉，能增強雙腿骨骼的力量，尤其是髖骨的力量——這個部位最容易骨折。

5、控制體重在正常范圍，不胖也不瘦

體重不但關系到身材的好壞，對骨骼也同樣重要。過高的體重，會增加骨骼的負荷，進而削弱骨骼。而體重指數低于正常的人，骨質流失以及骨折的幾率比正常人明顯增加。所以，體重過輕也是引致骨質疏松癥最重要的因素之一。

6、聰明地選飲料

最佳選擇——礦泉水

對骨骼來說，礦泉水是最理想的“績優股”。不但解渴，每毫升含有的150毫克鈣還能補充身體對鈣的需求。有些礦泉水還含有比鈣更能強健骨骼的硅元素。

喜憂參半——酒精飲料

骨骼對酒精是“又愛又恨”。女性一天喝170克葡萄酒，可以促進骨骼生長。而伏特加酒或蘇格蘭酒這些蒸餾酒飲料，反而會促進骨質流失。

但不論是哪一種酒類，如果酗酒，幾年內就會陷入骨質疏松的境地。

危險品——碳酸飲料和咖啡

不論是有糖的還是無糖的碳酸飲料，都對骨骼不利。因為其中的磷酸鹽會阻止人體對鈣的吸收，進而削弱骨骼。

咖啡因也是“骨骼殺手”，它促進人體通過腎臟排尿排掉更多的鈣。

不過，如果你很需要咖啡，每天享用不超過兩杯，危害骨骼的風險性就很小。另外，碳酸飲料也不是不能喝，適當喝一些也是可以的。

7、每周一次素食

美國《臨床營養期刊》發表文章認為，過多食用牛肉，是降低人類骨骼強度的一個重要因素。

因為，牛肉等紅肉含有大量的酸性物質，如果身體中的酸性物質過多，為了平衡機體酸堿度，身體不得不動用骨骼里的鈣離子來中和，從而大大增加體內鈣元素的流失。

蔬菜含有大量可以中和酸性物質的鉀、鎂元素，可以促進人體酸堿平衡，減少鈣的流失。

平時每餐都要有蔬菜，每周還要吃一次素食，可以平衡一周里身體攝入的過多肉食。

油菜、小白菜、芥蘭、芹菜、胡蘿卜等含有豐富的鈣，生菜、萵苣、西蘭花、甘藍等富含維生素K，對骨骼也大有裨益。

8、學習新運動

每學習一種新的運動，你都可能訓練到以前被忽視部位的骨骼，這樣骨密度的增長速度就會快很多。而步行、做家務，還有其他一些低強度的常規運動，難以阻止骨質流失。

別忘了適度的跑跳運動或力量練習可使骨骼受益。這些運動包括籃球、足球、網球、舉重、跳繩、跳遠、跳高、有氧健身操、跳舞及慢走。然而，單一運動只是讓局部骨骼得到鍛煉，只有參加多種不同的跑跳運動及針對全身各部位的力量訓練，才能強健全身骨骼。千萬別忘了運動前做充分的準備活動，減少可能出現的運動傷害，保證骨骼健康。