煮玉米（玉米【帶棒】150g）、脫脂牛奶（250mL）、煮雞蛋（50g）
車?yán)遄樱?50g）
三鮮米粉（小白菜200g，木耳【干】25g，海帶【濕】25g，草魚65g，米粉【干】35g）
無糖豆?jié){（黃豆12g）
雜糧米飯（大米25g，薏苡仁25g）、萵筍炒兔丁（萵筍200g，兔肉50g，生姜2g）、木瓜拌菜（木瓜50g，胡蘿卜50g，春筍【鮮】50g）
注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)61g，碳水化合物155g及脂肪38g；宏量營養(yǎng)素占總能量比為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物52%，脂肪28%。油、鹽全天總用量：植物油24g，鹽＜5g。
紅油米線（米粉【干】50g，綠豆芽100g，辣椒油5g）、無糖豆?jié){（黃豆20g）、煮雞蛋（雞蛋50g）
雜糧米飯（玉米糝15g，大米60g，枸杞子【干】3g）、蔥香鯽魚（鯽魚100g，小蔥10g，花椒2g）、青椒茄子（茄子100g，尖椒100g）
草莓（200g）
白餅夾肉（胡蘿卜70g，牛瘦肉50g，面粉70g）、熗炒茼蒿（茼蒿200g）
注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)65g，碳水化合物188g及脂肪45g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物54%，脂肪29%。油、鹽全天總用量：植物油25g，鹽＜5g。
三明治（面粉60g，雞蛋50g，生菜100g）、燕麥酸奶水果碗（燕麥片25g，無糖酸奶150g，獼猴桃50g）
雜糧米飯（黑米75g，黑豆10g）、素炒韭菜（韭菜200g）、辣子雞（雞【去皮，帶骨】75g，干辣椒25g，花椒5g）
素酸辣粉（甘薯粉條【干】70g，瓢兒白200g）、鹵牛肉（牛腱子肉35g）、紫蘇拌豆腐（紫蘇葉25g，豆腐100g）
注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)79g，碳水化合物210g及脂肪50g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物52%，脂肪28%。油、鹽全天總用量：植物油25g，鹽＜5g。
蒸紅薯（甘薯150g）、雞蛋羹（雞蛋50g）、脫脂牛奶（250mL）
李子（200g）
雜糧米飯（大米45g，玉米糝15g）、紅燒鱔魚（鱔魚70g，尖椒100g，黃瓜150g，八角茴香2g）、水煮時(shí)蔬（油麥菜150g）
土豆泥（土豆200g）、炒空心菜（空心菜200g）、竹蓀燉雞（竹蓀【干】25g，雞【去皮，帶骨】60g，枸杞子【干】10g，生姜2g）
注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)59g，碳水化合物175g及脂肪40g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)19%，碳水化合物57%，脂肪29%。油、鹽全天總用量：植物油25g，鹽＜5g。
雜糧饅頭（面粉40g，枸杞子【干】5g，葡萄干10g）、脫脂牛奶（250mL）
紅香蕉蘋果（150g）
雜糧粥（大米50g，玉米糝5g，百合【干】5g，蓮子5g）、黃瓜木耳炒肉片（黃瓜75g，木耳【水發(fā)】50g，豬瘦肉75g）、炒青椒茄子（茄子100g，尖椒100g）
酸辣蕎麥面（蕎麥面粉65g）、耙耙菜（四季豆100g，茄子100g）、水煮肉片（豬瘦肉75g，生菜200g）
注：本食譜提供能量約為1400Kcal，其中蛋白質(zhì)68g，碳水化合物189g及脂肪41g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物55%，脂肪27%。油、鹽全天總用量：植物油25g，鹽＜5g。
雜糧煎餅（面粉15g，玉米面粉25g，核桃仁【干】10g）、蒸山藥（鮮山藥150g）、無糖酸奶（200g）
李子（50g）
雜糧米飯（黑米50g，黑米25g）、耙耙菜（四季豆100g，茄子100g）、泡椒芹菜牛肉絲（泡椒25g，水芹菜150g，牛瘦肉75g）
紅香蕉蘋果（150g）
雜糧米飯（玉米糝15g，大米50g）、韭菜炒豆腐干（鹵豆腐干20g，韭菜200g）、蔥油手撕雞（雞胸肉【去皮】75g，小蔥30g）
注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)73g，碳水化合物206g及脂肪53g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物52%，脂肪30%。油、鹽全天總用量：植物油25g，鹽＜5g。
燕麥粥（燕麥片50g，脫脂牛奶200mL）、拌芹菜（芹菜100g）、煮雞蛋（雞蛋50g）
橙子（100g）
雜糧飯（大米30g、薏苡仁20g）、拌三絲（木耳【水發(fā)】50g，胡蘿卜150g，海帶【干】10g）、椒香蒸魚（桂魚50g、黃豆芽50g，花椒5g）
雜糧飯（大米30g、薏苡仁20g）、手撕圓白菜（圓白菜150g）、藥膳燒雞（烏骨雞【去皮，帶骨】50g，橘皮5g，鮮蘑菇100g，茯苓5g）；
注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)62g，碳水化合物150g及脂肪40g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物50%，脂肪30%。油、鹽全天總用量：植物油24g，鹽＜5g。
燕麥粥（燕麥片60g，脫脂牛奶200mL）
早餐拌菜（冬筍【鮮】150g）、煮雞蛋（雞蛋50g）
雜糧飯（大米50g，高粱米15g）、炒兒菜（兒菜200g）、魚香肉絲（豬瘦肉50g，木耳【水發(fā)】50g，胡蘿卜50g）
雜糧飯（大米45g，玉米糝15g）、涼拌魚腥草（魚腥草50g，海帶【濕】50g，胡蘿卜50g）、枸杞豆腐魚（鱸魚50g，嫩豆腐50g，枸杞子5g，萵筍葉200g）
注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)71g，碳水化合物185g及脂肪43g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物53%，脂肪28%。油、鹽全天總用量：植物油25g，鹽＜5g。
燕麥粥（燕麥片50g，脫脂牛奶250mL）、早餐拌菜（秋葵200g）、煮雞蛋（雞蛋50g）
雜糧飯（大米75g，玉米糝20g）、熱拌時(shí)蔬（紅菜苔200g）、白油肉片（豬瘦肉50g，木耳【水發(fā)】50g，萵筍50g，生姜5g）
雜糧飯（大米75g，高粱米20g）、拌菜（生菜200g）、素炒香菇（香菇【鮮】200g）、紫蘇魚（紫蘇葉10g，黑魚100g）
注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)82g，碳水化合物215g及脂肪48g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物53%，脂肪27%。油、鹽全天總用量：植物油25g，鹽＜5g。
蕎麥面（蕎麥面粉50g，圓白菜150g）、煮雞蛋（雞蛋50g）、無糖豆?jié){（黃豆【干】20g）
雜糧飯（大米50g，玉米糝15g）、蒜蓉金針菇（金針菇100g）、泡椒兔（兔肉50g，泡椒10g，黃瓜100g，花椒5g）
雜糧飯（大米50g，玉米糝15g）、上湯娃娃菜（娃娃菜200g，枸杞子【鮮】5g）、萵筍雞丁（雞胸肉【去皮】50g，萵筍100g）
注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)60g，碳水化合物166g及脂肪41g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)19%，碳水化合物51%，脂肪30%。油、鹽全天總用量：植物油25g，鹽＜5g。
雜糧饅頭（青稞炒面10g，面粉50g）
早餐拌菜（菠菜200g，香菇【鮮】50g）、蒸蛋羹（雞蛋50g）、脫脂牛奶（250mL）
雜糧飯（大米50g，玉米糝25g）、炒西葫蘆（西葫蘆200g）、蘿卜羊肉湯（白蘿卜200g，羊前腿肉【帶骨】50g，香菜10g，小蔥10g，黑胡椒2g）
雜糧飯（大米50g，玉米糝15g）、蔬菜湯（豌豆苗150g）、青花椒蒸魚（鱸魚50g，花椒【青，濕重】5g）、蒸茄子（茄子200g）
注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)71g，碳水化合物196g及脂肪40g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物55%，脂肪25%。油、鹽全天總用量：植物油25g，鹽＜5g。
燕麥粥（燕麥片50g，脫脂牛奶250mL）、拌芹菜（芹菜150g）、煮雞蛋（雞蛋50g）
雜糧飯（大米50g，青稞15g）、水熗炒寒菜（冬寒菜200g）、蘿卜半湯魚（白蘿卜150g，鯽魚100g，紫蘇葉10g，生姜2g）
橙子（200g）
雜糧飯（大米40g，玉米糝15g）、燴兒菜（兒菜150g，蘑菇【鮮】50g，冬筍【鮮】100g）、肉末豆腐（北豆腐120g，豬瘦肉25g）
注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)81g，碳水化合物206g及脂肪53g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物52%，脂肪30%。油、鹽全天總用量：植物油24g，鹽＜5g。
聲明：以上內(nèi)容來自2024年2月8日國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》。如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除。申請(qǐng)刪除>> 糾錯(cuò)>>
