一、足球基本功訓(xùn)練

1、顛球

顛球是熟悉球性的重要方法之一，一個(gè)孩子剛剛開始接受正規(guī)訓(xùn)練往往是從顛球開始的。

2、短傳

短傳分為腳弓傳球和腳背傳球。短傳是足球運(yùn)動(dòng)中用到最多的技術(shù)。

3、長傳

顧名思義肯定是長距離的傳球，長傳球的準(zhǔn)確性是必須要有的。其次，長傳還要有高度，因?yàn)殚L傳的距離遠(yuǎn)，所以傳球路線如果低的話就會(huì)被對(duì)方攔截下來或者破壞掉。

4、停球

停球是把傳來的球停在自己的控制范圍之內(nèi)，而且能做出下一步的動(dòng)作，大家不要忽視停球的重要性，停球的速度往往能決定場上的節(jié)奏快慢，停好球往往能抓住很好的進(jìn)攻機(jī)會(huì)。而選擇好停球的方法和部位也是很重要的。

5、大腿停球

大腿要抬平，觸球力道要掌握好，一般比腳停球力道要大，也要有利于下一步動(dòng)作。

6、胸部停球

該收的時(shí)候收，該挺的時(shí)候挺，這個(gè)用語言表達(dá)太麻煩，還是靠感覺，多用就知道了，建議顛球的時(shí)候如果球靠近身體稍微高，可以用胸部往上挺一下。胸部停球后還要連接下一步的腳停球，所以足球停球動(dòng)作慢，建議盡量能用腳停就用腳。

二、足球體能訓(xùn)練方法

體能訓(xùn)練以跑步為主，最好是長跑。要求為400米跑道，每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

三、足球力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練分為上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿與小腿）力量的訓(xùn)練：

1、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

2、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

3、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

4、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

四、如何開展足球訓(xùn)練計(jì)劃

球性和技術(shù)練習(xí)最好在上午練習(xí)：

周一6：00~6：20跑步6：25~7：00顛球練習(xí)

周二6：00~6：20跑步6：25~7：00打點(diǎn)練習(xí)（即踢準(zhǔn)）

周三6：00~6：30顛球6：30~7：00打點(diǎn)練習(xí)

周四6：00~6：20顛球6：25~7：00饒桿帶球練習(xí)

周五6：00~6：20帶球變速跑6：25~7：00顛球練習(xí)

周末可根據(jù)自己具體情況安排力量，體能的訓(xùn)練（最好在下午進(jìn)行）

力量練習(xí)可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負(fù)重變速跑有力與增加下肢力量。力量訓(xùn)練：正舉，側(cè)舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下

五、足球訓(xùn)練技巧

1、顛球

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）顛球要身體協(xié)調(diào)，放松，膝蓋不要太緊張，踝關(guān)節(jié)不能松弛，否則會(huì)造成用力不穩(wěn)；

（2）顛球腳下不要站死不動(dòng)，小碎步移動(dòng)起來可以更好的調(diào)節(jié)重心來控制球；

（3）腳尖不要向下或向上勾，造成球向前或向后運(yùn)動(dòng)使球難以控制；

2、帶球

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）正腳背運(yùn)球（直線帶球）：重心降低，腳背繃緊，腳立起，用正腳背去觸碰球的正后方，學(xué)會(huì)掌握力度，熟悉動(dòng)作后加快動(dòng)作速度，盡量多觸球，提高觸球頻率，最好能達(dá)到一步一觸球。

（2）腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球：重心降低，用大腳趾與腳弓之間的部位觸碰球的側(cè)后偏觸球腳方向，球的運(yùn)行方向是斜前方偏支撐腳的方向，掌握觸球力度與球運(yùn)行方向，逐漸提高觸球頻率，加快動(dòng)作速度。

（3）腳外側(cè)運(yùn)球：重心降低，用小、無名、中三個(gè)腳趾的部位觸碰球的側(cè)后偏支撐腳方向，球的運(yùn)行方向是斜前方偏觸球腳的方向，掌握觸球力度與球運(yùn)行方向，逐漸提高觸球頻率，加快動(dòng)作速度。兩腳交替變換練習(xí)的時(shí)候注意支撐腳的站位，人在球后的移動(dòng)范圍要加大。

3、停球

球是把傳來的球停在自己的控制范圍之內(nèi)，而且能做出下一步的動(dòng)作，大家不要忽視停球的重要性，停球的速度往往能決定場上的節(jié)奏快慢，停好球往往能抓住很好的進(jìn)攻機(jī)會(huì)。而選擇好停球的方法和部位也是很重要的。

動(dòng)作要領(lǐng)：無論選擇哪種停球方式，都是由一下四個(gè)環(huán)節(jié)組成的：

（1）觀察和移動(dòng)。

為了更好的完成接球動(dòng)作，事先要注意觀察來球的情況。從球的運(yùn)行路線、球的旋轉(zhuǎn)與速度等情況中，迅速判斷落點(diǎn)，及時(shí)移動(dòng)，使自己能處于做停球動(dòng)作的最佳位置。

（2）選擇停球的部位和停球方法。

停球的不同部位和采用不同的方法，各有其不同的作用，因此，必須根據(jù)臨場情況及下一步動(dòng)作的需要，恰當(dāng)?shù)倪x擇停球的部位與停球方法。

（3）改變來球的力量。

根據(jù)來球的力量大小和停球的實(shí)際需要，可分別采取加力或減力（緩沖）方法。根據(jù)來球力量的方向和接球?qū)嶋H需要，還可按照反射定律調(diào)整入射角，獲取理想的反射角。

（4）隨球移動(dòng)。

停球動(dòng)作一做完立即隨球移動(dòng)，緊密銜接下一個(gè)動(dòng)作，在停球與處理球的動(dòng)作之間不能有停頓。

腳停球：腳的停球往往與對(duì)應(yīng)的傳球部位相對(duì)應(yīng)，觸球時(shí)力道回收，而且停球不要停死，停球要有利于下一步的技術(shù)動(dòng)作。

4、射門

射門技術(shù)的關(guān)鍵是腳的部位和球的部位的運(yùn)用，良好的時(shí)機(jī)選擇正確的射門方法才能使進(jìn)球的可能性增大。按腳觸球的部位來分，射門大致分為腳弓推射，腳背抽射，腳內(nèi)（外）側(cè)搓球，腳尖捅射。

（1）腳弓推射，與腳弓傳球大體一致，只不過加大力量，提高精準(zhǔn)。

（2）腳背抽射，強(qiáng)有力的射門往往是抽射出來的，力量大球速快，但要吃準(zhǔn)部位才能把力量與速度發(fā)揮到極致。具體動(dòng)作與腳背傳球大體一致，只不過支撐腳的站位如果有變化，身體的重心要作出相應(yīng)的調(diào)節(jié)，擺動(dòng)腿與支撐腿的角度要把握好（如果球在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的抽射，還要對(duì)球有提前的預(yù)判）。

（3）腳內(nèi)（外）側(cè)搓球，就是所謂的弧線球，球路有弧線使防守隊(duì)員與守門員產(chǎn)生判斷錯(cuò)誤，或利用球的弧線線路繞過人墻或防守隊(duì)員，從而達(dá)到相應(yīng)的目的（這個(gè)不用再多說了吧）。

（4）腳尖捅射，這個(gè)是不會(huì)踢球的人最常用的方法，但也有它的優(yōu)點(diǎn)，比賽中近距離的腳尖捅射很奏效（五人制比賽中經(jīng)常用到），因?yàn)樵搫?dòng)作隱蔽，球速快，球的路線難以判斷，但是使用的時(shí)候要注意不要受傷，腳尖踢球很容易傷腳的。

六、足球訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、足球運(yùn)動(dòng)由于跑動(dòng)較多，技術(shù)動(dòng)作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時(shí)應(yīng)身著寬松合體、透氣吸汗的足球運(yùn)動(dòng)服裝，球鞋應(yīng)選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。

2、盡量不要在場地設(shè)施不符合要求的地方進(jìn)行鍛煉。場地不平、碎石雜物多(跑道、沙坑)，容易造成同學(xué)們踝關(guān)節(jié)扭傷、骨膜損傷、跟腱拉傷等。

3、運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，要先做一些較緩和、運(yùn)動(dòng)量較小的熱身運(yùn)動(dòng)，使身體在進(jìn)入劇烈運(yùn)動(dòng)前有一個(gè)準(zhǔn)備過程，待心率和體溫上升時(shí)，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動(dòng)效率和關(guān)節(jié)的潤滑，又可以防止運(yùn)動(dòng)損傷。

4、足球運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量是比較大的，不僅在運(yùn)動(dòng)前后需要補(bǔ)水，在運(yùn)動(dòng)期間也是需要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水的，以多次少飲為最佳，不要一次性喝大量的水。最好是喝一些淡鹽開水，更好的補(bǔ)充水分。

5、在踢完足球之后，可以做一些動(dòng)作，讓你的身體盡快的恢復(fù)體能。運(yùn)動(dòng)五到十分鐘的放松運(yùn)動(dòng)會(huì)有助于心率逐漸穩(wěn)步下降。可以進(jìn)行一些像原地慢跑、靜態(tài)拉伸等活動(dòng)來放松你的身體。

七、足球訓(xùn)練后放松

如果在訓(xùn)練的情況下，訓(xùn)練結(jié)束后我們應(yīng)該慢跑四百米，慢跑后進(jìn)行柔韌性伸拉練習(xí)，然后再做深呼吸放松心態(tài)。如果在有比賽的情況下，在四百米慢跑后再做一下兩人之間的傳球練習(xí)和顛球練習(xí)，隨后再進(jìn)行柔韌性伸拉練習(xí)和深呼吸放松，而且在運(yùn)動(dòng)后特別是踢完比賽之后洗個(gè)桑拿進(jìn)行一下按摩可以更的起到放松的效果。