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初學拉筋10個動作 拉筋運動有哪些 快速拉筋的好方法盤點

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拉筋運動有哪些？拉筋是健身運動前的熱身動作，能夠有效預防肌肉拉傷。本文中maigoo小編結合相關資料，為大家總結了10個快速拉筋的好方法，包括單腿腘繩肌拉伸、雙腿腘繩肌拉伸、趴墻拉肩膀、側腰伸展、髂脛束拉伸、十指后扣開胸、腹部拉伸、小腿拉伸、站姿扭轉等。這些方法都很有效，值得嘗試，一起來詳細了解下。
拉筋運動的10個方法
  • 單腿腘繩肌拉伸
    單腿腘繩肌拉伸是拉筋運動的10個方法之一。首先保持坐姿，然后把左腳收進腹股溝，右腿前伸，讓左腳底藏進右腿內側。然后雙手盡量前伸，并抓住右腳的一部分。盡量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部盡量保持筆直下壓，右腿也應該保持筆直。做完右腳換左腳，重復上述動作。上背部和腿部的外展肌會感到拉伸。
  • 雙腿腘繩肌拉伸
    雙腿腘繩肌拉伸是快速拉筋的好方法。它跟單腿腘繩肌拉伸類似，雙腿的拉伸需雙腿同時放在地上，雙腳前伸，雙手盡量往最遠處摸。用下背部彎曲，而不是上背部。會感覺到雙腿后側的拉伸。
  • 趴墻拉肩膀
    保持站姿，雙腳打開，雙手貼墻舉高與肩膀同寬。手扶在墻上，身體在兩手中間往下放松，伸展肩膀，停留約3分鐘。此時，可以拉到你的背筋、手臂前側筋和手臂后側筋，上背、腿后側、肩膀手臂周圍、腋下到側邊身體都是有感覺的。
  • 側腰伸展
    保持站姿，左腳在前、右腳在后，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側腰，停留約3分鐘。該方法針對身體的側面筋有效，大小腿后外側、側邊腰的地方得到拉伸。另外，要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往后腳的側邊移動。
  • 髂脛束拉伸
    初學者怎樣拉筋最有效？髂脛束拉伸是快速拉筋的好方法，需配合泡沫軸完成。髂脛束的拉伸，就是側臥在泡沫軸上，然后將下面的腿伸直抬高，將上方腿彎曲，由下方腿的膝蓋前落地。換個方向重復這個動作。這樣可以把下側的腿拉伸到非常貼近地面。
  • 十指后扣開胸
    雙手往后背，十指互扣，吸氣，肩膀往后伸展，吐氣，雙手伸直往后延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。這樣可以幫助拉到腹筋、手臂前側筋，胸口前側、肩胛骨周圍、手臂前側。Maigoo小編要提醒大家的是，雙手往后拉時，先慢慢打開肩膀，肩膀穩定打開前胸，手臂再往后延伸，不要將雙手往后猛拉。
  • 腹部拉伸
    初學拉筋10個動作之腹部拉伸。具體要領是身體正面朝下，躺在地上，將雙手置于肩膀下的位置，就像你要做俯臥撐一樣。雙手用力向下推，做類似俯臥撐的動作，但是不要讓臀部和雙腿抬離地面，也不要讓下背部旋轉。在臀部不離開地面的情況下，把雙臂盡量伸直，拉伸腹部和下軀干。
  • 小腿拉伸
    兩只腳一前一后分別站立，與肩同寬。其中后側的腿蹬直，前腿彎曲。身體擺放至類似45度角。用力把后腳腳跟踩向地面。要加強拉伸的話，可以在身體不彎曲的情況下，將后腿再往后放。做完，換另外一側腿。做這個動作后腿小腿后側會感到拉伸。
  • 站姿扭轉
    拉筋運動的10個方法之一。雙腳并攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰后側，吐氣，身體往左邊扭轉，左右各重復10次。這樣能拉到你的扭轉筋，肩膀和側面身體、腰背的部分得以拉伸。需要注意的是，感到不舒服的話，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。
  • 臂大肌（后側）拉伸
    坐在地板上，左腿向外側平展，右腿向上屈起。然后將右腳放到左腿外側，讓右腳環抱住左大腿。右腳落地后，腳尖方向與左大腿平行。此時，雙腿在胸前應該呈交叉狀。保持右腳與地面的接觸，用胳膊將右腿用力向胸口方向壓抱。換另外一條腿，重復上述動作。

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