跑步能減肥嗎

跑步是一種非常不錯(cuò)的鍛煉方式，不僅僅可以起到提高身體素質(zhì)，提升身體免疫力的作用，還可以起到很好的減肥效果，但是并不是所有的跑步都可以起到減肥效果，想要跑步減肥的話最好是跑步時(shí)間達(dá)到一定的長度。

跑步減肥的好處

1、增大肺活量

跑步能夠極大地增強(qiáng)心肺功能，因此，肺活量小的朋友們可以選擇跑步來進(jìn)行鍛煉，增加自己的肺活量和心臟的功能。

2、提高免疫力

免疫力是人體和外界病毒作斗爭的保護(hù)罩，跑步是加強(qiáng)免疫力的途徑之一，通過跑步，可以提高人體的綜合素質(zhì)，為健康加分。

3、訓(xùn)練全身肌肉

跑步對人身體肌肉群的鍛煉是顯而易見，通過跑步周身的肌肉會(huì)得到進(jìn)一步的鞏固和強(qiáng)化，這也是錘煉全身肌肉很好的方式。

跑步減肥的正確方法

1、身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

2、前后擺臂

跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

3、頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

4、輕輕握拳

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

6、步伐短小

步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

7、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

跑步減肥多久有效果

一般說來，如果每次堅(jiān)持慢跑30分鐘，每周堅(jiān)持4-5次，同時(shí)飲食比較規(guī)律，1-2周就會(huì)看到體重減輕的情況。

什么時(shí)間跑步減肥效果好

1、早晨7點(diǎn)到9點(diǎn)

早晨7點(diǎn)左右，這段時(shí)間人經(jīng)過睡眠，體力恢復(fù)，但還有少許的抑制狀態(tài)，進(jìn)行鍛煉有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處，是忙碌上班族跑步減肥的最佳時(shí)間之一。同時(shí)上午9點(diǎn)左右也是跑步減肥的最佳時(shí)間，上午的鍛煉溫度適宜，人體的生理狀態(tài)也正是剛剛好恢復(fù)完全的時(shí)候，能夠進(jìn)行高強(qiáng)度、長時(shí)間的鍛煉，進(jìn)行長跑鍛煉后稍事休息，午餐的營養(yǎng)吸收也會(huì)更充分、消化更好。

2、傍晚時(shí)分

傍晚時(shí)候，植物的光合作用積累了一天，達(dá)到最強(qiáng)，含氧量最大，而那個(gè)時(shí)候生物的呼吸作用最弱，消耗氧氣量小，這時(shí)候很適合上班族下班跑步。減肥者充分的沐浴在氧氣的森林之中，是最舒服的。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是消除疲憊的最佳方法，那時(shí)候的身體適應(yīng)能力最強(qiáng)呢，血壓最平穩(wěn)，是跑步減肥的最佳時(shí)間的不二選擇。

3、夜晚

由于繁忙的工作時(shí)間，現(xiàn)在越來越多人跑步都會(huì)選擇夜晚。晚上跑步減肥的最佳時(shí)間是九點(diǎn)左右。過早，飯后不完全消化，容易腸胃不適；過晚，人的身體慢慢進(jìn)入休養(yǎng)的狀態(tài)，不適宜跑步。而且，夜跑時(shí)間過晚也實(shí)在是危險(xiǎn)，在臨睡前一兩個(gè)鐘去跑一跑，可以增加消耗量，收獲很好的減肥效果。

跑步減肥注意事項(xiàng)

1、要注意熱身

運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分并拉伸到位的情況下，小腿才以最佳狀態(tài)投入減肥大作戰(zhàn)。

2、注意腳跟落地

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

3、注意有氧運(yùn)動(dòng)燃脂

真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好。

4、注意拉伸小腿

運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。站到離墻一臂寬的距離用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸。

5、注意熱水泡腿

做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)還沒完結(jié)，美腿計(jì)劃還差一步，跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。

6、注意時(shí)間的控制

跑步的時(shí)間不宜過短或過長，有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘，所以時(shí)間不宜比30分鐘短，否則就不能達(dá)到瘦身的效果。時(shí)間過長則會(huì)造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損。

跑步減肥有哪些誤區(qū)

誤區(qū)一：速度越快越好

跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。

誤區(qū)二：隨便穿雙鞋就跑

隨便套上雙鞋就去跑步，健身效果會(huì)打折。很多人喜歡穿板鞋跑步，專家表示板鞋鞋底太平，緩震功能不理想，也會(huì)間接導(dǎo)致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑步裝備，選擇專業(yè)跑鞋還得注意大小，原則就是寧愿大一點(diǎn)也絕對不能小一號(hào)，否則容易磨傷。

誤區(qū)三：每次跑20分鐘

理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。

跑步裝備有哪些

1、跑步穿什么鞋子好

看在什么場地，什么程度的跑步。一般慢跑鍛煉的，輕便的跑步鞋就可以了，要是比賽的話就穿釘鞋。

2、跑步穿什么衣服

如果你想堅(jiān)持跑步，并且舒適、歡快的奔跑的話，最好穿專業(yè)的跑步服，如果只是一般的鍛煉的話，普通的運(yùn)動(dòng)服也是可以的，但絕不要穿平時(shí)的衣服跑步。