一、杠鈴劃船是什么運動

杠鈴劃船是發達背肌的主要練習方法之一，因為它的運動軌跡狀似劃船動作而得名，除了用專門的劃船器進行外，使用杠鈴進行劃船運動也是很常見的。

二、杠鈴劃船的標準動作是什么

進行杠鈴劃船這項運動時，要注意按照標準動作進行，不然不僅起不到鍛煉作用，還容易受傷，杠鈴劃船的標準動作是：

1、吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端。

2、以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上。

3、繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

三、杠鈴劃船練哪里的肌肉

杠鈴劃船可以鍛煉自己的肌肉力量，從這項運動的發力部位來看，杠鈴劃船主要鍛煉的肌肉是三個地方：

1、上背

實際上杠鈴劃船是能夠鍛煉到我們身上很多地方的肌肉的，其中上背就是一個非常重要的部位。雖然說大多數的新手在做這個動作的時候，大多數都是覺得自己的手臂和肩部在發力，其實干零劃船真正鍛煉的并不是手臂和肩膀。我們在杠鈴劃船的過程中，背部是要與地面平行的，我們就要利用自己的背部肌肉來單拉重量讓杠鈴接觸到下胸部，才能讓訓練達到效果，在做這個動作的同時，斜方肌和背闊肌，還有菱形機以及上背的一些小肌肉都是會跟隨著運動的，所以這個動作對于訓練上背這個部位來說還是很有效的。

2、下背

在這個動作過程中大家的下輩也要保持脊椎的中立和自然，因為大家都知道地心引力是會讓大家的背部彎曲的，那么為了避免腰椎間盤的損傷，所以大家要讓脊椎處于中立和自然的狀態，這樣就能夠讓下輩得到訓練，并且一定的程度上對抗地心引力。

3、腹部

腹部肌肉實際上在做這個運動的過程中也是可以得到鍛煉的，而且還能夠輔助下臂的運動，并且提到穩定全身的一個作用。

四、杠鈴劃船的作用有哪些

1、訓練整個后背肌群

你的上背肌群是杠劃船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的參與動作。而你的下背同時也在努力工作，強力的等長收縮來維持脊柱的穩定中立，避免椎間盤的損傷，雖然和上背肌群的工作形式不一樣。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身劃船都屬于髖部鉸鏈的動作。硬拉中最常見的困難點是膝蓋附近的位置，而你在進行杠鈴俯身劃船時俯身的角度剛好也落在這個附近。在大多數失敗的硬拉試舉中，都是卡在膝蓋這個點，要么重量太重要么缺少足夠的核心力量來穩定身體。

想象一下：俯身劃船如果去掉上肢拉起的動作，這就是一個硬拉時中間停頓的位置，所以俯身杠鈴劃船對你的硬拉絕對有幫助。

3、提升你的核心穩定性

杠鈴劃船能幫你建立一個強大的核心，因為你需要激活你的核心肌群來維持軀干的穩定和保持正確位置，同時進行劃船動作。

杠鈴劃船會教導你的核心肌群在有壓力的情況下協作發力來保持脊椎中立，正確的髖部位置。如果你的核心不足，脊椎無法保持正確的排列，就沒有一個穩定的平臺支持你再完成劃船動作。

4、杠鈴劃船是一個很棒的后肩以及二頭肌訓練

多數人訓練三角肌后束和二頭肌都會選擇做太多的孤立動作，其實這并不是很有效率的事情。

多關節的杠鈴劃船比孤立動作（反向飛鳥，二頭彎舉）能夠加載更多的負荷，同時增加肌肉之間的協調能力，讓你的肌肉變得更有功能性，讓訓練變得更有效率。