一、杠鈴可以鍛煉胸肌嗎

杠鈴可以算是健身中必不可少的一樣重要器械，因為其鍛煉的部位非常齊全，且能夠很快上手，所以深受健身愛好者的喜愛。杠鈴能鍛煉的肌肉有很多，那么杠鈴能練胸肌嗎？

胸肌是位于胸腔底壁而連接到前肢的肌肉，要想鍛煉胸肌，需要使用運動健身器械進行配合，杠鈴就是很好的鍛煉胸肌的器材，適當使用杠鈴進行鍛煉，采用正確的鍛煉動作和方法，堅持下來，是可以鍛煉出健美的胸肌的。

二、杠鈴鍛煉胸肌的動作有哪些

使用杠鈴來鍛煉胸肌是很好的方法，不過要選擇正確的動作，一般使用杠鈴鍛煉胸肌，主要有以下三個動作：

1、平板臥推

平板臥推是使用杠鈴鍛煉胸肌的好方法，那么這個動作需要我們仰臥在窄凳上，然后固定我們的肩胛骨，要保證自己的雙肩是處于比較舒服的放松狀態，然后開始雙手持杠推舉，但是要注意是，我們一定要在運動前調整好杠鈴的重量。因為如果重量過重，超出我們自己的控制范圍，那很可能會對我們造成傷害，所以身邊最好請一個人人幫忙，以免受傷。

2、上斜杠鈴臥推

這個動作其實和平板臥推非常類似，也是需要我們處于仰臥狀態。不過要記住，是躺于上斜的凳上。同平板臥推一樣，一開始要先找好肩胛骨的位置。然后握杠的時候，注意要用窄握的握法。要注意臥推杠鈴時，應使用的是我們胸部的力量，而不要用手臂的力量，不然鍛煉到的就是肱二頭肌，而不是我們的胸肌，所以在發力時，需要控制好。

3、下斜杠鈴臥推

這個動作不同于前兩個動作，但同樣需要我們先處于仰臥狀態，不過是要躺于下的斜凳上，這個動作是杠鈴臥推中，難度最高的一項運動，所以要先做好心理準備。我們需要花費大量的力氣來抵抗腦部充血以及地心引力，但要知道，雖然這個動作更難做好，但是卻對我們鍛煉胸肌也是更有效的，所以大家可以根據自己的需求來選擇。

三、杠鈴怎么練胸肌效果好

使用杠鈴鍛煉胸肌的時候要注意，正確的鍛煉方法才能取得良好的鍛煉效果，此外，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果，因此，使用杠鈴鍛煉胸肌時要注意以下幾點：

1、杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。

2、練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。

3、先寬握杠，再中握杠，后窄握杠，寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。

4、使用杠鈴鍛煉時，要注意呼吸方法，用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少；另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞，所以，正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

5、杠鈴鍛煉的速度方面，以還原時間與收縮上舉時間相同（2～3s）為宜，舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

6、使用杠鈴鍛煉胸肌，還要注意做的組次數，一般建議以約30次一組開始，如果這是第一個訓練動作，做10～12組金字塔式增重，最后一組做3～4次，外加一些強迫次數。如果以斜板臥推開始，則把其安排在第二位，做6～8組，每組6～8次。

7、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉，沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平臥推重量應是練三頭肌重量的3倍。