貓牛式動作

“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿勢，貓牛伸展運動可以通過打開椎間盤間隙，來緩解椎間盤突出的壓力。它還可以改善脊柱的活動性，一定程度上有利于緩解疼痛并提升恢復速度。動作要領：身體跪下，膝蓋位于臀部正下方，雙手撐地，位于肩膀正下方。牛式：呼氣并向下推脊椎，同時保持肩膀和臀部位置不動。貓式：吸氣并向上推動脊椎，成弓形進入貓姿勢。在貓牛姿勢中保持穩定的呼吸。貓式和牛式各保持10-15秒，做4組。

鳥狗式動作

腰間盤突出怎么運動比較好？鳥狗式是一個非常經典的訓練動作，有助于增強、穩定你的下背部和深部脊柱肌肉。動作要領：采用跪姿，膝蓋位于臀部正下方，雙手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直，直到與軀干對齊；同時抬起右腿，也要與軀干對齊。保持該動作幾秒，再緩慢返回起始位置，用右臂和左腿重復。完成這套動作時要保證頭部、頸部和背部處于中立狀態，以最大程度地減少頸部壓力。

正步/退步走

周口惠濟康復醫院（國家二級專科康復醫院）曾于2020年在官方公眾號發布了“腰椎間盤突出怎么鍛煉”的相關科普文章。文章中提到了多個鍛煉方法，如走路、仰臥蹬車、保健操等。其中走路鍛煉方法有兩種，一是正常走路：根據病情輕重調整步速，每天走40-60分鐘，可一口氣走完，如果途中感到不適可休息幾分鐘，再接著走；二是退步走：每天退步走40-60分鐘，走的時候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞、不加重癥狀為度。買購小編建議先正步走，再退步走回。

仰臥蹬車

“仰臥蹬車”是周口惠濟康復醫院（國家二級專科康復醫院）提到的腰間盤突出鍛煉方法之一。動作要領：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10-15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。

橋式鍛煉

要完成這個鍛煉，首先平臥在床上，雙膝向上彎曲，腳踩在床上，而后用力將臀部抬起。臀部離開床面，直到和肩膀、臀部、膝蓋成一條直線。完成這個動作時，你會感到腰背肌在用力，堅持約3-5秒鐘放下，如此反復10次左右。依此方法每天做3次。這是一個相對簡單的鍛煉方法，也是周口惠濟康復醫院（國家二級專科康復醫院）推薦的。

交叉扭腰

兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側后方擺，然后右手在上，向左側后方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。

俯臥伸展

將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持兩到三分鐘。期間雙腿可貼近地板。練習頻率每兩小時一次。每次在完成這套動作前，都需要做預備動作：身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側，保持伸直和放松，頭轉向一側；保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘。

臥式伸展運動

在完成這套腰間盤突出鍛煉動作之前，先要完成前文提到的第七個動作——俯臥伸展。臥式伸展練習的動作要領：保持俯臥姿勢，面向前方；將雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯臥撐的姿勢；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身；練習到最后，背部要伸展到最大程度，手臂也要盡量伸直。這套動作每天應該練習6-8組，每組練習中應做10次。

站立伸展運動

腰間盤突出怎么運動比較好、腰間盤突出怎么鍛煉？如果發生急性腰痛，條件不允許你躺下來做前文提到的第三個動作——臥式伸展運動，那么可以用“站立伸展運動”來代替。而且在康復后，這套動作也是比較好的預防工具。動作要領：兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側；軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點。這套動作沒有固定練習頻率，想做就做。

平板支撐

平板支撐是比較經典的鍛煉動作了，腰間盤突出患者要適量做。動作要領：開始時將前臂（手腕到手肘）穩穩放在地板上，確保肘部在肩部正下方。雙腿在身后伸直，將臀部抬離地面，以腳尖為支撐點。收緊腹部，確保脊椎自然伸直。做這套動作時，每次時間不宜過久，堅持20-60秒即可，同時保持深呼吸。

研究聲明：腰間盤突出鍛煉動作盤點榜中榜，Maigoo小編是參考中央電視臺中文國際頻道發布的“腰間盤突出鍛煉”科普文章，以及周口惠濟康復醫院在公眾號發布的“腰間盤突出的自我康復鍛煉方法”科普文章，并結合參考互聯網相關排行榜總結得出。腰間盤突出是人體重要疾病，適當鍛煉可緩解癥狀，但完全康復的具體療法，請前往當地正規醫院就診；本網站不提供健康指導，本榜單僅作閱讀交流。