一、如何鍛煉小腿肌肉力量
站立提踵：此練習的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱強度。以腳尖站立立于臺階的邊緣。面朝臺階，腳后跟的后部懸起。以墻作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線上。以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時間后緩慢地、有控制地放下。練習方法：10次一組，共2組。組與組之間休息2分鐘。
坐式提踵：正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習。
坐姿腿屈伸：坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。
跑步鍛煉：跑步也是最簡單的鍛煉方法，只要換上運動鞋，出門就可以找小區內、街道上、運動場里肆意奔跑，跑完步可以在休息的時候做一下高抬腿，也對小腿肌肉的鍛煉很有好處，但是要注意，高抬腿動作要標準，大腿與腹部要保持九十度，大腿與小腿也要保持九十度，不僅可以鍛煉小腿和腿部肌肉，對于腹部的健美也有很好的作用。
跳繩鍛煉：女生們選擇的跳繩方法是比較有效的，跳繩比跑步更加的方便快捷，只要有一個小空地和一根跳繩就可以進行跳繩減肥。如果在室內或者是家里跳繩，跳完還可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老師指導要領的基礎上在家里規范地做瑜伽動作才行。
腿推式提踵：做到一臺腿推式器械上，用腳趾和腳趾與腳掌之間的球狀部位握住推桿。踮腳尖來向上推動推桿，同時向外吐氣。收縮小腿肌的時候把腳跟盡可能向上提，你的臀部和膝蓋應該全程保持不動。保持上推的姿勢，然后慢慢地彎曲踝關節，放下腳跟。
二、每日鍛煉次數
針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6-8次，一般在第3組加到最大重量。需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關系。
三、鍛煉后放松方法
1、脛骨前肌是小腿前側最主要的肌肉，這塊肌肉時，幾乎每一個人都會疼，非常疼！按摩時力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度，過強的力度會讓肌肉條件反射緊張起來，反而起不到放松的效果。
2、拉伸小腿時往往很難拉伸到小腿肌肉的左右兩側，通過手掌擠壓的手法進行按摩，能達到比拉伸更深度的放松效果。和上一個動作不同，按摩小腿兩側肌肉時力量可以大一些，能感覺到雙手的力量在小腿內互相對上，小腿會有比較明顯的酸脹感。
3、小腿后側的這兩塊肌肉是最容易被過度使用的，逛完街、跑完步之后它就像兩塊石頭一樣僵在那。按摩它們時，要找準最疼痛的點，用拇指反復按摩，直到疼痛減輕。
四、小腿肌肉鍛煉的注意事項
跳躍：人們一般把跳躍當做小腿訓練，這個可能會失望了。跳躍對小腿肌肉用處不大，我們并不是在增強彈跳力，我們要肌肉。類似原因就像你想讓胸部變大就得去慢慢臥推，而不是讓杠鈴桿在胸前跳動。
訓練松懈：大多數小腿比較弱的，都是沒有足夠重視、一掃而過的訓練方式。雖然每天我們都在用腿，但小腿各肌肉的恢復能力快的驚人。忽略脛骨前肌如果你小腿后面肌肉（腓腸肌比目?。┍容^發達，而前面部分比較弱小，那么整個小腿力量可能得不到質的提升。
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