1、鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；
2、保障足量的新鮮蔬果攝入，減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；
3、優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如去瘦肉、皮雞胸肉、魚蝦等。
4、優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。
1、減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
2、減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。
3、減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。
煮玉米（玉米【帶棒】200g）、雜糧粥（赤小豆10g，小米10g，大米10g）、煮雞蛋（雞蛋50g）、涼拌木耳胡蘿卜絲（胡蘿卜100g，木耳【干】10g）
低脂羊奶（250mL）
雜糧飯（大米25g，薏苡仁25g，紫米25g）、豬肉白菜豆腐燉粉條（粉條【干】25g，北豆腐50g，豬后腿肉35g，白菜200g）、香菇炒青菜（小青菜100g，香菇【鮮】20g）
橘子（200g）、腰果仁（10g）
清炒芹菜（芹菜100g）、羊肉湯（羊瘦肉25g，面粉15g，小蔥5g，生姜2g，花椒1g）
注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)50g，碳水化合物180g及脂肪35g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)16%，碳水化合物58%，脂肪26%。油、鹽全天總用量：植物油12g，鹽＜5g。
雜糧花卷（面粉25g，玉米面粉25g）、雞蛋羹（雞蛋50g）、小蔥拌豆腐（嫩豆腐50g，香蔥20g）
低脂酸奶（100g）
糙米飯（糙米35g，大米40g）、紅燒牛肉（牛瘦肉60g，胡蘿卜100g，土豆100g，生姜2g）、芹菜腐竹炒肉（芹菜100g，腐竹【干】20g，豬瘦肉50g）
蘋果（200g）
莜麥湯面（莜麥面粉50g）、涼拌三絲（胡蘿卜100g，海帶絲【濕】10g，豆腐皮【干】30g）
注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)71g，碳水化合物199g及脂肪40g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物55%，脂肪25%。油、鹽全天總用量：植物油12g，鹽＜5g。
菜包子（面粉50g，蓮花白50g，柿子椒50g）、煮雞蛋（雞蛋50g）、無(wú)糖豆?jié){（200mL）
巴旦木仁（10g）
雜糧饅頭（面粉35g，玉米面粉40g）、蝦仁菜團(tuán)子（小青菜100g，凍蝦仁75g）、素炒油菜腐竹（油菜100g，腐竹【干】40g）、鹵雞腿（去皮雞腿25g，生姜5g，橘皮5g，肉桂5g）
蘋果（200g）、低脂牛奶（250mL）
菠菜肉絲面（菠菜100g，蕎麥面粉25g，豬瘦肉25g）炒豆芽（黃豆芽100g）
注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)79g，碳水化合物206g及脂肪50g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物52%，脂肪28%。油、鹽全天總用量：植物油12g，鹽＜5g。
烙餅（面粉50g）、煮雞蛋（雞蛋50g）、涼拌小菜（胡蘿卜絲50g，紫甘藍(lán)50g，綠豆芽50g）、蓮子百合羹（蓮子【去芯，干】10g，百合【干】10g）
低脂羊奶（250mL）
洋芋叉叉（面粉50g，土豆100g）、香菇油菜（油菜100g，香菇【鮮】20g）、紅燒鯽魚（鯽魚60g，豆豉20g）
西瓜（200g）、葡萄（100g）
雜糧粥（赤小豆等雜豆10g，小米10g，大米10g）、素炒西蘭花（西蘭花100g，胡蘿卜50g，木耳【干】10g）、西葫蘆炒肉（西葫蘆100g，豬瘦肉50g）
注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)56g，碳水化合物148g及脂肪38g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)19%，碳水化合物51%，脂肪29%。油、鹽全天總用量：植物油12g，鹽＜5g。
蒸南瓜（南瓜200g）、蒸山藥（鮮山藥50g）、煮雞蛋（雞蛋50g）、低脂牛奶（250mL）
板栗仁（25g）
雜糧飯（大米25g，薏苡仁20g，紫米20g）、涼拌黃瓜豆腐絲（黃瓜100g，豆腐絲50g）、西蘭花炒肉（西蘭花100g，豬瘦肉50g）、紅棗枸杞羹（大棗【干】20g，枸杞子10g）
水蜜桃（150g）、草莓（50g）
西紅柿牛肉面（面粉50g，西紅柿100g，牛瘦肉50g）、香菇炒青菜（小青菜100g，香菇【鮮】20g）
注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)68g，碳水化合物182g及脂肪47g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)19%，碳水化合物51%，脂肪30%。油、鹽全天總用量：植物油10g，鹽＜5g。
雜糧饅頭（面粉35g，玉米面粉20g）、煮雞蛋（雞蛋50g）、大拌菜（紫甘藍(lán)50g，胡蘿卜50g，黃瓜50g）、無(wú)糖豆?jié){（200mL）
干核桃仁（10g）、低脂酸奶（150g）
糙米飯（糙米50g，紫米25g）、清炒萵筍豆干（萵筍100g，豆腐干75g）、蒜蓉油麥菜（油麥菜100g）、清蒸魚（鱸魚80g）、菊花茶（菊花5g）
柚子（100g）、木瓜（100g）
臊子面（面粉75g，牛瘦肉50g，香菇【鮮】20g，豆腐50g，木耳【干】5g，油菜10g）
注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)81g，碳水化合物205g及脂肪50g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物52%，脂肪28%。油、鹽全天總用量：植物油10g，鹽＜5g。
面片湯（面粉25g）、豆腐皮炒茼蒿（茼蒿50g，豆皮【干】50g）、西蘭花炒肉（西蘭花100g，豬瘦肉50g）
注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)59g，碳水化合物157g及脂肪39g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)19%，碳水化合物52%，脂肪30%。油、鹽全天總用量：植物油12g，鹽＜5g。
肉夾饃（面粉25g，豬瘦肉50g）、山藥粥（鮮山藥50g，大米25g）、涼拌黃瓜（黃瓜100g）
榛子仁（10g）
雜糧飯（大米45g，玉米糝45g）、豆角燒茄子（豇豆50g，土豆30g，茄子50g）、大拌菜（紫甘藍(lán)60g，胡蘿卜20g，黃瓜20g，嫩豆腐100g）、紫菜蛋花蝦皮湯（小青菜50g，雞蛋10g，紫菜【干】5g，蝦皮【干】 2g）
甜瓜（100g）、柑橘（100g）
雞絲豆角米皮（雞胸肉50g，豆角50g，米粉50g）、煮雞蛋（雞蛋50g）、低脂羊奶（250mL）
注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)68g，碳水化合物182g及脂肪47g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)19%，碳水化合物51%，脂肪30%。油、鹽全天總用量：植物油10g，鹽＜5g。
八寶粥（赤小豆5g，白扁豆5g，綠豆5g，蕓豆5g，小米10g，大米25g）、西紅柿炒蛋（雞蛋50g，西紅柿100g）
南瓜子（10g）、豆奶（大豆粉25g）
油潑面（面粉90g，油辣子2g）、腐竹炒西葫蘆（西葫蘆100g，腐竹【干】20g）、紅燒雞塊（雞胸肉50g，胡蘿卜100g，土豆20g）
火龍果（100g）、橙子（100g）
臊子面（面粉75g，羊瘦肉50g，香菇【鮮】20g，豆腐25g，木耳【干】5g，油菜50g）、豆干炒西蘭花（西蘭花100g，豆腐干50g）、蒸南瓜（南瓜200g）
注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)78g，碳水化合物219g及脂肪45g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物55%，脂肪25%。油、鹽全天總用量：植物油12g，鹽＜5g。
鍋盔辣子饃（面粉25g，油辣子2g）、煮雞蛋（雞蛋50g）、清炒豆芽（黃豆芽100g）、豆腐腦（豆腐100g）
紅李子（100g）、低脂酸奶（100g）
雜糧餅（面粉50g，玉米面粉25g）、冬瓜燉排骨（冬瓜100g，豬排骨【帶骨】80g）、芹菜炒香干（芹菜100g，豆腐干50g）、蓮子百合羹（百合【干】20g，蓮子【去芯，干】10g）
砂糖橘（100g）
羊肉湯面（面粉50g，羊肉25g，土豆30g，胡蘿卜50g，西紅柿20g，小白菜30g）、炒青菜（小油菜100g）
注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)60g，碳水化合物161g及脂肪35g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物54%，脂肪26%。油、鹽全天總用量：植物油12g，鹽＜5g。
菜包子（面粉25g，雪菜【干】50g，茄子50g）、煮雞蛋（雞蛋50g）、紅薯山藥粥（紅薯50g，鮮山藥20g，大米25g）、小蔥拌豆腐（嫩豆腐50g，香蔥20g）
低脂酸奶（100g）、蘋果（100g）
雜糧飯（大米25g，薏苡仁25g，紫米25g）、清蒸蝦仁（凍蝦仁70g）、羊肉湯（西葫蘆100g，胡蘿卜100g，羊瘦肉25g，小茴香2g，肉桂5g）、豆奶（大豆粉20g）
豐水梨（200g）
肉絲面（面粉50g，油菜100g，豬瘦肉25g）、醋熘白菜（白菜100g）
注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)56g，碳水化合物189g及脂肪44g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)16%，碳水化合物55%，脂肪29%。油、鹽全天總用量：植物油15g，鹽＜5g。
雜糧饅頭（面粉40g，玉米面粉25g）、圓白菜炒腐竹（圓白菜100g，腐竹【干】20g）、蝦皮紫菜雞蛋羹（蝦皮【干】10g，紫菜【干】5g，雞蛋50g）
開(kāi)心果仁（10g）、低脂羊奶（250mL）
羊肉泡饃（羊瘦肉50g，面粉50g，粉絲【干】25g）、涼拌三絲（胡蘿卜絲100g，海帶絲【濕】50g，豆腐絲50g）、清炒豆芽（綠豆芽100g）
蘋果（200g）、香蕉（100g）
蔥花餅（面粉75g，大蔥10g）、西紅柿燉牛腩（西紅柿100g，牛腩50g）、紅棗枸杞羹（大棗【干】20g，枸杞子【干】10g）
注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)79g，碳水化合物206g及脂肪51g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物52%，脂肪29%。油、鹽全天總用量：植物油12g，鹽＜5g。
聲明：以上內(nèi)容來(lái)自2024年2月8日國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》。如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除。申請(qǐng)刪除>> 糾錯(cuò)>>
