位于人體上背部?？墒故直巯騼群拖蛲庑D；手臂向后劃；肩胛上升，旋轉，向下。

訓練動作有深蹲，硬拉，劃船等。

(十二)前鋸肌

位于胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。

其功能是使肩胛下轉；使肩胛拉向一側；幫助擴展胸部；幫助兩臂舉過頭部。

訓練動作為仰臥上拉和站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌 下腹肌)

由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位于腹前壁正中線的兩側。

其功能是使脊柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋骨；

訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大家都知道鍛煉在我們身體健康狀況方面起著一個很重要的作用，但不論是缺乏積極性、考慮到去健身房的路程長短、健身器材的費用或僅僅是技術訣竅，這些障礙常常阻擋了我們的健身計劃。實際上，你所需要的只有你自己。以下我們來介紹以下如何只用身體就可以進行徹底的身體鍛煉。

注意：事先聲明，在這篇文章中討論的練習，其中一部分不僅會涉及到你的身體。例如，你可能需要從家里借一張桌子或把你的雙腳放在沙發下。但是大部分的練習都不會需要用到其它物體，會涉及到的物體將是你隨手可及的物品。嚴格地說，這意味著你要用到除你身體以外的其它東西，但是所有的物體都依靠重力才能直立地面，所以我們認為使用備用的家具是不允許的。

四個核心核心準則

我們討論四種不同的練習——有氧運動、上身力量、身體中心及下身力量——及它們的說明之前，我們要記住以下這幾點重要的準則。

1、始終記住呼吸。這點很明顯，但實際上當你在做練習時，很容易忘記這點。在大部分情況下，當你做復雜運動時你呼氣(比如在做俯臥撐時的向上推動作)。但是，不都是這樣，這篇文章中會提到相關的特別呼吸指導方法。

2、姿勢/動作方式很重要。如果你用錯誤的方式做運動，剛開始看起來有進步，但是你很快就會疲勞并你有可能受傷。你開始做運動前請確保你的姿勢是正確的?？梢韵冉心愕呐笥芽茨愕淖藙?，如果你認識專業人士，可以叫他們教你怎么做。這篇指南將會解釋正確的姿勢，但這是你的責任要確保恰當地做運動，不要偷工減料。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也會讓你更加強壯。

4、失敗是你的目標。成功鍛煉的關鍵在于失敗。但這不意味著因為你灰心喪氣或很累了要你放棄，而是盡量用盡你的力氣直到你再無力可用。很顯然你不會想要用盡力氣導致受傷，但只要你用正確的方式做運動這就無需顧慮。不要擔心任意一個運動的重復動作做了多少，但你要盡可能地集中精力。做了大量的俯臥撐并不代表著你就更強壯了。有的時候你會比別人更有力量，效率更高，有的時候則會更糟。關鍵在于你用盡所有力量做到做好了，如果你失敗了，你便成功了。

現在你可以準備開始了，我們推薦使用以下的所有信息，但你要跳過一些也可以。以下是目錄表：

有氧運動

有氧運動，目的在于鍛煉你的心臟。不僅改善你心臟的健康狀況，如果你需要用到多塊肌肉的來做有氧運動的話，也為你身體的其他部分帶來好處。好消息是有氧運動對你整個身體都非常有好處，壞消息是大多數人都不喜歡做有氧運動，因為他們討厭跑步。但是，有氧運動不一定是很令人生畏的，但有些變化可以讓有氧運動變得更加簡單也更加有趣。這里有兩個供你選擇，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分鐘就可以了。

間歇訓練

有的人覺得跑步太沒意思了，因為它可使你筋疲力盡，而且你需要維持一段時間持續跑步。這是因為大多數人都想做耐力訓練，但這是沒有必要的。間歇訓練是個極好的方法，主要涉及短時間內跑得速度要快很多。(間歇運動不僅可以運用在跑步上，當然我們可以另擇時間再說另一個可以用得到間接運動的鍛煉。)以下是間歇跑步的幾種方法，這里有個例子可以讓你明白間歇運動的概念。

行動起來，先輕松地慢跑幾分鐘(2到5分鐘)。

快速跑一分鐘，然后中速慢跑一分鐘，這樣重復5到10次(取決于你的耐力/體力/持久力)。

輕松慢跑5分鐘來做放松練習(如果需要更久的話也可以)。

當你嚴格地盡可能跑的最快并持續一分鐘，你只要保持這種強度再持續很短的時間就可以了，之后你可以馬上休息一下。相對于持續跑步30到60分鐘，你只要保持短暫爆發就可以了。對于某些人來說，這樣還更好些。

每次的爆發跑步時間也是可以變化的。例如一些的間歇鍛煉像一個金字塔，你慢慢開始跑，在間歇跑步的時候達到一個頂峰，然后再慢慢跑。我自己選擇了瑞典法特萊克訓練法(速戰速決法)，這種方法在一個階段練習中有各種變化的跑步訓練。對于一些人來說，間歇式訓練法簡直就像地獄一樣，但如果你從來沒能堅持長跑的話，你可能覺得這樣更容易有成就感，而更能夠到達效果。

爬樓梯

爬樓梯這樣運動，只要有樓梯的話你可以隨時隨地進行，不論在家里還是在公共場所。以前你很有可能有看過電影里面描述運動員在體育場里跑上大型樓梯，這是因為這可以很好地鍛煉到身體。如果你跨一格樓梯鍛煉的話就特別有效。這個怎樣進行實踐呢?如果你在家里就有標準的樓梯的話，按以下步驟按部就班就可以了：

1、盡你力量多次在樓梯上跑上拋下。如果可以的話，跳過一格樓梯，直到你累得不能繼續為止，當你達到這個程度，這很有可能你是上樓梯的唯一方式了。如果你可以達到頂峰，很有可能你還有能力更上一層樓。

2、數你到達樓梯頂部的總次數然后減半。比如，你最多到達樓梯頂部20次，減半就是10次。

3、下次你爬樓梯的時候，跑上樓梯和跑下樓梯分別做10次(已經減半的次數)。

4、休息60到90秒，然后做另一個10組(已經減半的次數)。

5、再休息60到90秒，至少再做10組(已經減半的次數)。如果你可以做更多，就做多些。你的目標是，讓自己這樣鍛煉到你累得無法再繼續為止。

6、當這些鍛煉變得更容易些的時候，增加你每次爬樓梯的次數，這樣你就可以促使自己更加努力鍛煉。

但是并不是所有人在家都有樓梯的，這個鍛煉方式并不都可以在家里進行。如果你不想出去鍛煉的話，你可以選擇定期在公共樓梯來鍛煉，只要把爬樓梯算進你的日常生活當中就可以了。當你可以選擇走樓梯的時候就爬樓梯，然后每隔一格樓梯這樣跑上去。這是在日常生活中增加很小鍛煉的很好的方式。

注意：爬樓梯同樣對增加你腿部肌肉很有效，如果這是你的日常鍛煉的一部分，你可用下半身來跨一格樓梯做鍛煉。

上半身

提到上半身鍛煉，我們主要要講的是肩上、手臂和胸部的肌肉鍛煉。這些鍛煉中，有些是最簡單的，有些最有效果因為你意在快速見到效果。這說明，上本身運動中有些是最不容易正確地做的，可以1)使你受傷，2)你確實什么都沒有做的時候還認為自己在進步。然而每個鍛煉都是這樣的，你花時間去學習怎么正確地做鍛煉是非常重要的，否則你就在浪費時間。

每個上半身鍛煉你也需要弄清楚每個動作做幾次。很顯然如果你只做俯臥撐就結束的話你也不會堅持多久。但怎么知道做多少個俯臥撐算夠呢?什么時候休息?等等。這里有個方法可以弄清這些問題，拿俯臥撐來做個例子(但你可在任何上半身運動都可以用這個方法)：

中間不要休息，盡你力量做俯臥撐。不要因為累了就停下來——因為在體力不支不能再做一個俯臥撐了再停下來。

記下你能做的俯臥撐的總數，然后再減半。例如，如果你總共做了30個俯臥撐，那么減半就是15個。

下次你做俯臥撐的時候，做3組這個數量的(例子里就是15個)俯臥撐，并每組隔60到90秒。如果你最后的一組可以做更多俯臥撐，你應該堅持做更多。

當你變得更強壯的時候，你需要增加每組俯臥撐的數量。如果你留意到這個鍛煉變得越來越簡單的時候，每組再增加2到5個俯臥撐來增加挑戰性。

俯臥撐

俯臥撐是一項非常棒非常有效的鍛煉，它可以鍛煉到幾塊肌肉，包括胸肌、三角肌和肱三頭肌——主要你胸部、肩頭圓狀部分及你上臂后部的肌肉。俯臥撐看起來簡單，但用正確的方式去做是至關重要的。我們最受歡迎之一的俯臥撐課程叫做百個俯臥撐，這解釋了怎樣適當地做這個練習。

俯臥在地上，雙手比肩同寬或稍寬一些。身體挺直，下半身貼地，手臂肘部關節彎曲。伸展手臂時請將身體抬起，重復做此動作。用手臂撐起身體重量，請不要嘗試使用屁股、腹部或身體的下半部分來起身。要正確地保持身體成直線，想象有一條從你頭到腳踝的直線。

百個俯臥撐計劃是一個能夠快速增加力氣的非常好的方式，但是如果你還沒有準備開始執行一個大的鍛煉目標，你只要用之前描述的方法來算出最適合你的每組俯臥撐數量。

雙臂屈伸

雙臂屈伸是很好的上身力量鍛煉，有一把椅子或沙發你就可以做。這項鍛煉可以強健與俯臥撐同樣的肌肉，但是也可鍛煉你的背部肌肉。150個雙臂屈伸計劃正確鍛煉方式：

背對著椅子或板凳站，確保其是堅固的并且可以承受你的身體重量。雙腿彎曲，手握住板凳兩端扶手，手指向前伸展，直到你身體的大部分重量承受在你的手臂上。吸氣，保持你手臂在兩旁縮進，慢慢彎曲手臂，身體放低直到你的上臂與地板齊平。你也應該能夠注意到你的臀部直直向地板垂下。保持這種姿勢一秒鐘，然后呼氣，再放直手臂到原位。

150個雙臂屈伸計劃可以快速有效地加強力量，但如果你想從更少量鍛煉開始，那么請按照此部分開頭介紹的方法來算出最適合你的雙臂屈伸鍛煉數量。

交叉橫傳

二頭肌——你上臂的雙頭肌肉——這是人們最喜歡增強并炫耀的手臂部分。但這部分肌肉比較特殊，沒有通過做些舉重鍛煉基本上是練不成的，不能只靠鍛煉身體就能達到效果。如果對你來說練二頭肌很重要，那么你最好買些不同重量的啞鈴在家，用來做交叉橫傳練習(我們馬上就會討論到這部分)。根據你的體重及當前肌肉狀態來決定剛開始的啞鈴重量，所以確保在購買啞鈴的時候可以尋求幫助以不至于你買到過重的啞鈴。你最好總是以輕一些的重量開始，然后慢慢提高重量，否則很容易以受傷告終。

如果你什么都不想買就只是用家里的東西的話，任何有把手甚至鉛球都可以替代。選擇之一是背包，你只要把重量均勻分散開，確保鉛球不會在背包里滾動就可以了。另一個選擇是一加侖的牛奶或果汁，或是任何可以裝液體的帶有把手的容器。

一旦你有了啞鈴你就可以開始做交叉橫傳了。如果你有兩個相同重量的杠鈴，你可以同時用手臂做這項鍛煉，如果沒有的話，一次一只手臂做也是可以的。開始的時候，請向下伸展你的雙臂同時持握杠鈴，手掌向下。確保你的肘部是彎曲的，肩膀持平。當你準備就緒，慢慢把杠鈴舉到雙肩——不是你肩膀的延長線外，也不要太靠近胸部。正確地做這項鍛煉你會感覺你在擠二頭肌。雖然一些鍛煉不要求全面運動，但很重要的是，當你做交叉橫傳的時候，每次動作都慢慢向上舉再放下。這完全是很全面的動作，但要慢慢地完成。如果操之過急你會傷到自己。

3組12個的重復運動可以很好的作為你開始做這項鍛煉的運動量，如果可能的話在最后一組的時候盡量多做。如果你不能夠做這么多，你使用的杠鈴太重了，你應該用稍輕一些的杠鈴來做。如果你用輕的杠鈴來開始這項鍛煉，或是第一次的時候不能做完3組動作，請不要感到氣餒。剛開始的時候你會覺得如此，但你可以慢慢增加杠鈴數量，并每2到3周用一次。最后速度會變慢，但開始的時候是很鼓舞人心的。開始的時候用輕的杠鈴并慢慢做，你會看見效果的。

上腹部

你可以用仰臥起坐來鍛煉上腹部——但這并不限于仰臥起坐!雖然仰臥起坐并不一定是個不好的鍛煉，但做仰臥起坐的時候進行變化就可以使得鍛煉整個上腹部更加有效。其中有些變化練習是來自彼拉多運動養生法。你可能聽說過彼拉多甚至嘗試過，但是因為費用和/或器械而放棄。幸運的是，彼拉多有很多類似仰臥起坐的練習可供你借鑒，并且這些練習只需用到身體(有運動墊或毛巾會更好更舒服些)。我們看看幾個這樣的運動及其他的一些有用的運動吧。

正面卷曲

正面卷曲與正常的仰臥起坐非常相似，但有幾點關鍵點不一樣。首先，開始的時候你得把你的手背到背后，然后運動的時候再變成一個坐的姿勢。這個過程中呼吸是很關鍵的，你開始向上運動的時候吸氣，完成了一個動作的時候呼氣。你也可以緩慢地做這個動作，因為這個過程太快的話就很可能不能鍛煉到你的上腹部。學習正確地做這個運動你需要練習一下，如果你剛開始這項運動，第一次的時候你可能不能做得完整。

反面(半)卷曲

反面卷面很像仰臥起坐的反面動作，所以看起來有些多余，但是這是與卷曲搭配的很重要的一項運動。保持坐姿，雙腿與地面成45度角。找到正確的位置之后，雙手放在大腿下讓自己坐起來。做這個運動的時候你可以不用手，但是更具挑戰性的是你可以展開雙手做這個運動。從這個開始姿勢，吸氣，當你慢慢地靠近地面的時候呼氣。你向下延伸直到肩胛骨逐漸靠近地面。重要的是，你不要延伸得過下以至于你要靠地板來支撐身體，延伸到你可以全面完成一個動作就可以了?，F在吸氣，回到原來的位置的時候呼氣。這時候你的背部會呈現曲線。抬頭，背部保持呈一條直線。你可以隨意多做幾組這個運動，但一組動作不要多過15個重復動作。

百次拍擊

百次拍擊是最復雜、最累人但也是最好展示的。做這個運動的時候，平躺，抬腿成45度角但須保持與地面接觸。開始得時候手垂直放好，手掌面對地面。請不要按壓背部使其緊貼地面或是弓背——試著保持居中狀態。一旦你的姿勢正確了，輕輕放低下巴并抬起腹部，同時手離開地面，直直地展開手臂。百次拍擊的有些版本是建議你抬腿并用腿部形成90度角。如果這對你來說太難了的話，其他的版本建議你在做這個運動的時候不用抬起腿。你做的所有的努力就是要用正確的姿勢做這項運動。現在你已經練到了難的部分了。

伸展你的手臂并持平，快速地向上向下運動。每個向上向下的動作算成一個重復動作。每5個重復你可以交換地呼氣吸氣。例如，做第一組、第十組、第二十組等等重復的時候吸氣。在做第五組、第十五組、第二十五組等等重復的時候呼氣。當你達到第一百組的時候就成功了。你可能已經注意到了這個運動的復雜，在百次拍擊的學習過程有需要一些弧度和實踐。在你試著做整套訓練之前可以自己先嘗試練習幾次。你一旦適應了這個運動，你會發現它是很容易形成規律性練習的運動。

基礎踏板運動

基礎踏板運動雖然很簡單但富有挑戰性的運動，它意在鍛煉你的整個上腹部。你可能要花些時間練習以便做得正確，但一旦你明白了這個運動的原理就只要保持住正確的姿勢就可以了。

如何做這個運動：

面朝下躺著，手肘靠近身體與雙肩成一直線，手心向下。收腹并慢慢抬起軀干，保持軀干和雙腿的挺直狀態。避免下腰下垂或抬起臀部。保持這個姿勢15秒或更長的同時持續呼吸。

其他上腹部練習

有非常多的方式可以加強你的上腹部，但只有一些可以真正起到作用。另外，可能剛開始會看起來很傻，這個兩條毛巾有氧運動其實是非常有效的一個方式，基本上是窮人的健腹器。

下半身

隨著有氧運動、上腹部運動和上身運動的進行，有的時候做下半身運動看起來就有一些過度。你有很多方式可以鍛煉肌肉，其他運動已經有鍛煉目標了。這就是說，如果你不特別地想鍛煉你的下半身運動那就是忽略了多個運動領域了。以下有幾個你會想做的運動，以確保你不落下任何鍛煉。

下蹲

下蹲這個運動很簡單但可以非常好地鍛煉到你身體的很多部位，包括腿、下背部、臀部、屁股甚至是骨頭。只要以正確的方式做這個運動，你便可以極好地鍛煉到你下半身的主要肌肉。那么怎樣正確地做下蹲呢?200下蹲課程可以很好地解釋這個問題：

雙腳與肩同寬，穩步站直。做這個運動的時候確保背是直的，集中注意在你眼睛正前方的同一水平的物體。雙腿以膝蓋彎曲時請收縮腹部肌肉，展開雙臂，當你慢慢放低身體到下蹲姿勢的時候，雙手輕輕放在耳朵后面或懷抱雙臂。放低身體，保持大腿與地面齊平。返回開始的姿勢然后重復。

下蹲和俯臥撐很像，是個很全面的運動，你可以鍛煉到幾乎全身。這就讓你隨時隨地想做這個運動就簡單很多。如果你想做200個下蹲，200下蹲課程就非常合適。如果你在尋找些更不會讓人氣餒的運動，只要開始得時候，試試3組20個的下蹲，如果可以在最后一組下蹲增加數量。當鍛煉變得簡單的時候請持續鍛煉。請記住，如果你不在自己進步的時候持續逼自己以下，那么你將不會鍛煉增加額外的力量。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓梯的運動很像，僅僅是樓梯踏步可以讓你增強力量。但是，關鍵在于不要像你知道的較低的樓梯，而是要找低于膝蓋高度的高一些的樓梯。如果你嘗試登樓梯，并且你的膝蓋抬得比臀部還高，這樣的樓梯就太高了，你應該找個低一些的。如果你在健身房里，你可以用標準的舉重練習凳，但是在家里的話就用寬凳、平的擱腳凳或其他類似高度的家具。公園長凳也可以。你開始之前確保它可以承受你的體重。如果它在你鍛煉的時候壞了的話，很顯然你會傷到自己。

要做樓梯踏步的運動，一次做一條腿的鍛煉練習。從左腿開始，左腿放在板凳或寬凳上，使用左腿的力量推自己，再用右腿的力量也踏在凳子上。不要使用右腿的力量來幫助推動身體。當你換腿右腿在凳子上的時候要用到右腿。做這個動作10到12次。當你練習完一條腿的時候換另一條腿也做10到12個重復動作。這就構成了一組運動。每組練習后休息60到90秒，總共做3組。

當樓梯踏步的運動變得簡單，你不一定想增加重復動作次數因為你可能做其他運動。反而，你或許可以考慮在你的腿上或上臂上增加重量。在腿上增加重量通常意味著依靠力量達到具體鍛煉目的。但是在手臂上增加重量只是用手握著東西。理想化狀態你可以雙手分別握相同重量的啞鈴，從5磅啞鈴開始，持續鍛煉直到你變得更強壯。如果你沒有啞鈴，幾加侖的液體——比如牛奶——也是很好的選擇。只要確保雙手各自握的重量是相等的，否則如果有平衡問題很有可能你會傷到自己。

不管你是否有用杠鈴，確保做樓梯踏步的運動的時候腳步要慢并且避免扭傷膝蓋。你要是動作過快并且在不需要的地方施加不必要的壓力，那么可以很容易的就傷到自己。