【兒童啞鈴鍛煉】兒童啞鈴鍛煉方法 兒童啞鈴鍛煉計劃

兒童啞鈴鍛煉方法

力量訓練對青春期以后的兒童效果明顯，而對于青春發育期以前的兒童效果不是特別明顯。但這并不是說兒童肯畚期前就不適合練習力量，事實上兒童從5歲以后就開始力量練習是有助子今后力量的發展的。

而且，給予骨骼一定的負荷刺激能增加成骨細胞的活性，刺激骨的生成，并有利于骨內部結構的合理分布，提高骨骼的堅固性。進行力量訓練還可以提高心血管系統和呼吸系統的功能。

一般來講，動力性的力量練習可促進骨骼的生長發育，而持續的靜力性力量練習會妨礙骨骼的，但是，青春期以前的兒童骨骼先發育’肌肉的發育尚沒有與骨骼同步，肌力較為薄弱，進行咼強度的負荷訓練十分容易導致運動損傷的發生

因此這一時期的兒童在進行力量練習時要特別注意量的控制，制訂科學的訓練計劃，并注意保護和指導。在5~ 12歲時，兒童的肌力練習主要以發展神經對肌肉的控制為主，讓兒童的大腦神經學會動用募集肌肉，并且改善肌肉工作時彼此的協調性，而不應著重發展肌肉的體積。

這一階段的主要練習手段有爬梯、傳球練習、實心球游戲、仰臥起坐、立定跳遠等。如果要用啞鈴練習，應用比

小的重量，讓兒童用較快的速度進行練習，這樣能發展兒童的速度素質。這一階段的兒童，肌力訓練可以每周2?3次，訓練時間20~30份鐘，每組15次左右。

在12歲以后，肌力發育進入敏感期，也就是快速增長的階段。該階段的力量訓練就可增加杠鈴、啞鈴和循環練習的方法了，但還是要注意負荷重量以及運動量的控制，以及動作的正確性。

這時兒童的肌力訓練頻率還是每周2~3次，訓練時間30~40分鐘。這個時間、頻率并不是一定的，要根據兒童練習后的恢復情況和自我感覺來確定。如果在練習后幾天兒童都覺得肌肉酸痛、乏力，就說明運動量過大，需要減量。

在兒童完全恢復后再進行下一次訓練會有比較好的效果。另外，有研究表明，給骨骼施加間歇性的壓力還可以促使骨骼長長、長寬，增加兒童的峰值骨量，因此在兒童各個發育時期進行相應的適當的力量練習是有好處的。