上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前后晃動，每組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次。

杠鈴挺舉：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺，每組5-10次。

杠鈴抓舉：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5-10次。

俯臥撐：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10-20次。

立臥撐：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛煉的新手建議用十公斤左右的啞鈴，這樣不容易受傷，如果是女性的話，建議用五公斤左右的啞鈴即可。

2、啞鈴的平舉，每一次平舉達到十五個就可以了，另外可以做一些側舉，也保持十五個，每天練習各三組。

3、俯臥撐練習，姿勢很重要，大家兩手略寬于肩部，不得超過一拳的距離，腿部一定要繃緊，而要直線才可以。

4、做任何一種力量練習，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水。另外力量鍛煉，前后兩小時不能吃飯。 更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和啞鈴側平舉一樣的，擺好姿勢將杠鈴提到胸部的高度，然后停頓一下再慢慢的放下，重復動作。

啞鈴側平舉：手臂自然的下垂在身體兩側然后挺胸，利用肩部的力量帶動手臂向上抬起，再慢慢放下，重復動作。

上斜飛鳥：趴在上斜板上面，雙手握住啞鈴，手肘向外旋，直到肩部后完全收縮，停頓一秒再緩慢的放下。

啞鈴推舉：啞鈴與耳朵同高，上舉時手肘達到眼睛的高度，讓三角肌完全收縮了，再往上就會收縮斜方肌。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直臂前平舉、啞鈴交替前舉、拉力器前平舉、杠鈴立正劃船等。

鍛煉三角肌中束：肩上推舉、啞鈴側平舉、拉力器側平拉等。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉等。 更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯身下去要用4秒時間，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然后起來。

跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內。雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。

動態俯臥撐：俯身下去的時候雙腳同時張開，然后起身的時候雙腳并攏。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以同時刺激胸肌和三頭肌。

練瑜伽：瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具，在瑜伽墊上能進行俯臥撐的各種練法，都能很好的鍛煉到胸肌。

啞鈴：用啞鈴練胸肌，做啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等動作，都是能夠鍛煉到胸肌的。

飛鳥機：是鍛煉胸肌的一種很好的器械，主要是用于鍛煉胸肌的寬度，可以讓胸肌的視覺效果顯示的更加飽滿。

蝴蝶機：常用于飛鳥夾胸練習時所使用到的一種機械，它的主要功能是鍛煉以胸大肌為主的胸部肌肉群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。 更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞鈴聳肩、坐姿水平劃船、反向聳肩。

肩袖肌群鍛煉方法：拉力器伸縮內旋、拉力器伸縮外旋、啞鈴上旋。

背闊肌鍛煉方法：背闊肌中部、器械劃船、窄握胸前下拉、器械站姿直臂下壓。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸、俯臥兩頭起、屈腿躬身。

更多背部肌肉鍛煉方法：引體向上、杠鈴軀體劃船、下拉、硬拉。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶保持穩定中立；

2、想像用手肘發力；

3、頂峰收縮；

4、回放的時候保持張力；

5、水平拉和垂直拉的動作都要做；

6、不要忽視等長收縮。 更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿與小腿成90度，仰起、躺下。

2、雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近，30次后進行下一步。

3、休息15s，雙手抱頭平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿。

4、雙手放在胸部，盡量抬頭、平躺。

5、休息15s，大腿與身體成90度夾角，雙臂十字伸開。仰起盡量去摸小腿。

6、30次后進行下一步，雙手放在腹部，仰起頭，大腿與身體成90度。大腿盡量靠近腹部，再恢復到90度。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，手臂不彎曲，反復動作。

2、屈腿運動：雙臂左右平貼地面，兩腿伸直同時屈膝提起，吸氣，大腿貼近腹部，呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。

4、走路：可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。 更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側股二頭肌。

坐姿器械腿屈伸：鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬于單關節動作。

坐姿器械腿舉：小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

坐姿器械腿彎舉：鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬于單關節動作。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸，因此深蹲起身時對于股四的力量要求很高，其次蹬腿時也是如此。

股二頭肌：主要作用是伸髖屈膝，又是一個深蹲也能鍛煉的部位。股二最好的孤立動作是直腿硬拉和俯身后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝關節和膝關節，鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。 更多+

下肢力量如何訓練

在家里練習深蹲：雙手放于腦后，勻速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意調整好自己的呼吸。

練習蹲馬步：這個是我們少林的武術動作，少林功夫常常有蹲馬步練習，還配合上肢的出拳運動。

負重深蹲練習：如果在健身房，可以背負一個杠鈴做深蹲練習。進一步加大對下肢力量的練習。

爬樓梯：每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來，保持一定的節奏。

去爬山：爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。

跳繩：早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既簡單又對下肢和心肺是一個很好的鍛煉。

鍛煉腿部肌肉的方法

負重深蹲：杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。

坐姿伸小腿：以股四頭肌的收縮力使小腿伸直、繃緊，稍停再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。

直立負重提踵：以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟并繃緊，稍停腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。

坐姿負重提踵：提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。 更多+