一、單杠怎么練腹部

動(dòng)作一：垂懸提膝4×8-12次

動(dòng)作過程：懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！

注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖部微微后傾---然后緊縮腹肌提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的胸口！

停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢(shì)！

注意：保持身體平穩(wěn)不要前后傾斜，專注于腹部，而不是屈髖肌！

你可以在你的腳踝之間增加重量（例如啞鈴）來提升難度！

動(dòng)作二：垂懸側(cè)體膝3×8-12次

這個(gè)動(dòng)作和前面的垂懸提膝有細(xì)微的差別！膝蓋抬起的位置在身體側(cè)方！主要針對(duì)我們腹部的腹斜肌！

起始動(dòng)作一樣：

懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！

注意力集中在腹部，然后緊縮腹肌往側(cè)邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的腋下！

停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢(shì)！

動(dòng)作三：垂懸左右搖擺3×10-20次

這個(gè)動(dòng)作也是針對(duì)我們的腹斜肌！相較于之前的側(cè)提膝，直腿側(cè)擺比較不容易控制！

動(dòng)作過程：

雙手握住單杠，雙腿伸直，身體成一條直線！

收縮單側(cè)腹肌，擺動(dòng)下肢，動(dòng)作幅度不宜過大，去感受你的腹部側(cè)方在收縮！

動(dòng)作中注意上半身保持穩(wěn)定，避免利用慣性來擺動(dòng)身體！

動(dòng)作四：垂懸舉腿4×5-10次

垂懸舉腿是一個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作！

起始姿勢(shì)：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；

發(fā)力技巧：用腹部力量把髖向后傾，然后順勢(shì)把腿帶“起”。

注意事項(xiàng)：

然而應(yīng)盡量避免膝蓋伸得太直，除非腘繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會(huì)因?yàn)槟N繩肌柔韌性限制令活動(dòng)幅度降低，亦大大減低腹部使用。

以下是動(dòng)作應(yīng)有的順序：

控制腹部收縮——髖部微微后傾——髖屈提腿——控制地把髖關(guān)節(jié)恢復(fù)伸直。

常見錯(cuò)誤！

大部分人做這個(gè)動(dòng)作只會(huì)死板的重覆不斷將腳尖向上提而忽略讓腹部帶動(dòng)整個(gè)動(dòng)作。

很多初學(xué)者力量集中在腳尖并往“前”踢，或者甚至把整個(gè)上身也推向前去幫助雙腿提起，導(dǎo)致身體“前后”搖晃。

動(dòng)作五：垂懸抬腿畫圈 每邊3×5-10次

這是一個(gè)難度頗高的動(dòng)作！需要很強(qiáng)的腹部力量！

初始姿勢(shì)：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；

然后：腹部收縮向你的側(cè)方抬起雙腿，然后畫一個(gè)圓弧！雙腿盡量伸直，髖部微微后傾！

二、單杠練腹肌練多長(zhǎng)時(shí)間

一般來說，使用單杠進(jìn)行腹肌鍛煉最好是控制在30-60分鐘以內(nèi)，這樣能保證使得腹肌得到充分刺激。用單杠鍛煉的時(shí)候，最好是能分組練習(xí)，根據(jù)自身情況來設(shè)定鍛煉強(qiáng)度。

三、單杠練腹肌每周鍛煉幾次

腹肌是需要經(jīng)常進(jìn)行刺激才能看到效果的，所以最好是能每周鍛煉3-5次，隔1-2天鍛煉一次，這樣既能保證刺激到腹肌，又能給腹肌有休息的時(shí)間。

四、單杠練腹肌要注意什么

1、在鍛煉之前，要做好充分的熱身，把身體各個(gè)部位的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都活動(dòng)開來。

2、要量力而行，循序漸進(jìn)的增加鍛煉量，不要強(qiáng)迫自己去進(jìn)行超出自身負(fù)荷的鍛煉。

3、搭配其他的鍛煉進(jìn)行。在使用單杠鍛煉的同時(shí)，可以同時(shí)進(jìn)行其他的鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)，像平地做仰臥起坐、平板支撐等運(yùn)動(dòng)。