坐姿劃船器械使用方法

1、準備動作

準備動作比較容易掌握，要點在于兩個部分，第一根據自己的身高找準坐的位置，這個位置恰好手握握把的時候手位置的水平面不超過腳尖，這樣做的原因是因為盡量不讓我們的尾椎以及L5，L4腰椎過度負重伸展，造成不必要的損傷。

另外我們還要注意三點力的作用：

（1）背闊肌至臂部方向的肌肉盡量舒展，雙臂盡量放松，為下面的動作做好準備。

（2）腳完全踩在踏板上，主要以腳的后半掌為下肢發力起點。

（3）手完全握住手把，有的人總是四指第二個關節鉤住握把，這樣很容易導致小臂提前疲勞。

2、起始動作

起始動作時，我們要特別注意上半身與水平面的角度，以腰椎為軸，從準備動作開始腳部支點發力，背部發力向后達到身體稍稍后傾的角度，此時大腿腰部核心肌肉群在維持這個動作，并且背部與臂部已經開始受力。

從準備動作過度到起始動作要注意：

（1）想象雙臂為繩，隨著身體向后傾斜自然的帶動握把。

（2）腰腹腿部發力，帶動身體完成起始動作。

（3）注意起始動作完成時背部挺直，胸部挺起目視前方。

3、開始拉背

從起始動作到拉背動作是整個坐姿劃船最重要的部分，很多人找不到背部發力的感覺問題也大多在這個部分。首先我們需要深吸一口氣，將胸腔內壓增加，胸部挺起，這樣我們完成動作的時候會盡量增加后背做功的穩定性，之后將雙肩后伸，肩胛骨內收，順勢臂部向后拉動握把，整個過程雙肘都需要夾緊身側并且在極限點時盡量向背部內收，到達動作頂峰時保持2秒左右的時間再由手到背部慢慢回歸起始姿勢同時呼氣。

總結一下要點：

（1）動作過程中深呼吸挺起胸部。

（2）先將肩部后移肩胛骨內收順勢拉回握把。

（3）肘關節盡量貼近身體，并在極限點時內收。

（4）速度比例，拉背的到頂峰，頂峰收縮，以及還原起始姿勢的時間比為1比1比2。

肩胛內收：一定要注意肩部的位置，先內收肩胛骨，再回拉臂部，頂點的時候想象你的背部夾住了一枚核桃，以此來實現念動一致的孤立發力。

坐姿劃船器械使用常見錯誤

1、前后大幅度搖擺

這一類錯誤非常常見，大幅度前后搖擺利用慣性拉動握把，觀察這個動作的發力點，對背部肌肉發展幾乎沒有什么益處，相反倒有點像練腰腹的動作，即使握把后拉也更多的是靠二頭肌的回拉，如果重量過大很容易傷到脊椎。

2、聳肩

當重量過大，你是否會選擇調整重量，還是硬拉回握把？相信選擇硬拉的人還是非常多的，拉過重的重量會讓你的身體不自然的將肩胛骨向上抬起，形成聳肩的狀況，這也會導致你肩胛骨前傾并同時不可避免的讓你的盂肱關節過度延伸造成肩關節不穩定的狀況。

3、前傾頭部

頭部前傾的動作經常會出現在坐姿劃船中，這個動作不僅對背部鍛煉收效甚微，并且會加重對頸椎的壓力，對脆弱的頸椎穩定性有著很大的破壞，一定要記住在起始姿勢到拉背姿勢都盡量保持身體穩定性，寧可輕，不可假，變形的動作只會傷身。

劃船機健身動作要領

坐姿劃船根據握距和正反手以及身位的不同會改變鍛煉的側重肌肉群，而窄握劃船最常見的變式方式就是改為寬握握把之后的寬握劃船，那么具體兩種握法對訓練有什么不同影響呢？

1、劃船機窄臥要領：肩部伸展，肘曲。

重點設計到的部位：背闊肌，菱形肌，三角肌后束。

窄臥劃船能更好的增加背闊肌的厚度并且讓整個中背部都變的厚實起來，改用附身的姿勢窄臥劃船則更加側重背闊肌的訓練，不過如果你的訓練目標是更加寬厚的背闊肌，那么垂直角度的引體向上以及垂直下拉也是不錯的訓練動作，因為這兩個動作會讓背闊肌完全伸展從而達到更好的刺激效果。

2、 劃船機寬握要領：肩部水平外展，肘曲。

重點涉及到的肌肉部位：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。

肩部的運動從肩部伸展到水平外展也就是背闊肌到斜方肌與菱形肌逐漸發力的動作，大臂和軀干形成更大的夾角意味發力從背闊肌轉移到了上背部。如果改用附身來做這個動作，則更加側重中背部肌肉的訓練，如果改為反手握把則會讓你的肱二頭肌更加發達。

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