1 | 平時不練，周末猛練

平時工作很忙的加班一族經常會這樣，每到周末，他們會去健身房狂練小半天，把全身上下都練一遍，以期把平時沒練的全給補回來，直到把自己折騰得筋疲力盡才善罷甘休。

其實你每周只需要抽出三天，每天花一個小時用于健身，就足夠了。重要的是慢慢地養成習慣，你會發現保持身材其實沒有這么難。

2 | 認為天天練才有效果

恰恰相反，充足的休息更有利于訓練水平的提升。根據訓練的超量恢復理論，在休息的過程中，我們身體的訓練水平會出現一段短暫的高于之前水平的時期，利用超量恢復這個時期去訓練，訓練水平會不斷地進步。

一般來講，新手一周保證三次訓練，隔一天一練，初期提升是比較快的。當然了，后期隨著訓練水平的提升，以及恢復能力的增強，一周可安排四到五次訓練。但即使訓練水平再強，每周至少也要安排一次休息。

3 | 熱身就是跑跑步

新手最常用的熱身方式就是跑跑步，壓壓腿，然后就上重量開練。其實，這樣熱身是不充分的，并不能真正達到熱身的效果。想要真正達到熱身的效果，一定要使用動態牽拉，并且在動態牽拉過后，再針對你訓練的內容，做小重量的專項熱身。

4 | 不重視訓練后的放松

一項完整的訓練，一定是包括三個部分：熱身，正式訓練，拉伸放松。

放松能很好地緩解我們訓練中緊張的肌群，有助于訓練后的恢復。它還能讓肌肉保持良好的彈性，提高身體的柔韌性。柔韌性提高了，我們的訓練動作才能做得更加到位，訓練效率才會更高。關于熱身和拉伸的方法，可以看文末的相關鏈接。

5 | 盲目追求大重量

這種現象多存在于男生身上，有時候練得興奮了，就開始給自己上大重量，完全不考慮自身是否能承受，結果必然是動作變形，增加受傷風險。

其實，健身新手和老手的根本區別在于對身體動作細節的把控能力。就拿深蹲來舉例子，在都快要力竭的情況下，老手會更多地去控制動作細節，比如一定不能彎腰弓背，一定不能膝內扣，低端不能骨盆翻轉，在很好地把控住這些細節的基礎上，再去將杠鈴頂起來。而新手則是，一咬牙，一閉眼就往上頂，也不管動作質量如何，起來就是勝利。

當然了，對自己身體細節的控制能力一定是基于長期的訓練得來的，這點新手目前是不具備的，所以切忌盲目上大重量，動作質量才是第一位。

6 | 哪胖練哪

局部減脂是不存在的，這已經是一個老生常談的話題了。不管你做什么訓練，身體一定是調用全身脂肪進行供能。當然，有些地方的脂肪容易被調動，有些地方的脂肪就是特別頑固，不同部位瘦下去的速度不同，這都是基因決定的，通過訓練很難改變。

所以說如果你健身是為了減肚子，那一定要做那些強度大，消耗大的訓練，比如深蹲，硬拉，臥推，并且注重飲食，而非天天只做卷腹。

7 | 不注重組間間歇的把控

很多新手往往對組間間歇沒有概念，練完一組，拍拍照，跟朋友聊聊天可能十幾分鐘就過去了，然后才想起來自己的訓練還沒做完呢。這樣必然導致訓練效率低下。

只有根據自己所處的周期，嚴格把控休息時間，才是一場高效的訓練。

8 | 減脂就要空腹訓練

空腹訓練確實更加有利于燃燒脂肪，因為空腹情況下，身體中的血糖水平會比較低，這種情況下訓練，脂肪的供能比例會比較高。

但這么做也有不利的一面，就是會出現低血糖，這可是很危險的。所以新手不建議空腹訓練，可以在訓練前半小時左右適當吃一些全麥面包等低GI碳水，防止訓練中的低血糖。