一、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練到你的上背部肌肉，做手臂Y字上舉是必須的，身體斜靠俯臥在訓練凳上，雙手持握同等重量的鏈條做Y字上舉練習，要注意上半身盡量固定住，只是雙臂向身體兩側上方的位置做上舉訓練即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體呈前弓步姿勢，雙手前平舉拉住一個彈力帶，可將彈力帶同時向兩端拉開一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一側手臂要在運動中盡量穩定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個動作有點類似于W外拉，不過這兩個動作都是練習上背部肌肉的，這個是有一個彈力帶的阻力，主要是雙手在胸前拉住彈力帶，將彈力帶向身體兩側拉開即可。要注意的是大臂盡量貼著上半身。

4、A形彈力帶拉伸訓練

又是彈力帶拉伸沒錯，因為相較于啞鈴，彈力帶在做這些需要刺激深層次肌肉群的益處會更大同時也會更加方便。因此，備好彈力帶絕對是抗阻力訓練者必備的器材之一。

將彈力帶繞過一個固定的柱子或史密斯架的框架側邊架子上，然后雙手拉住彈力帶在體前做打開的拉伸訓練，感受背部肌肉力量的收縮和舒張。

二、 拉力帶背部訓練動作

動作一：彈力帶單臂高位下拉

1、將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，調整身體與彈力帶間的距離，雙腳微微分開，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊；

2、一只手臂向上伸直握住彈力帶另一端，保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動；

3、頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原，使背部肌肉得到完全伸展。

動作二：坐姿彈力帶劃船

1、坐姿，雙腿向前伸直，雙腳腳掌踩住彈力帶中間位置，背部挺直并微微后傾，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端；

2、保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動；

3、頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制好速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展。

動作三：彈力帶硬拉

1、雙腿分開比肩略窄站立，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂屈肘，雙手握住彈力帶兩端；

2、保持背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側牽拉感；

3、頂點稍停，腳跟蹬地，臀部夾緊，髖部向前推并起身站起至身體直立。

動作四：站姿彈力帶劃船

1、將彈力帶一端固定到與胸部同高， 面對彈力帶站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住彈力帶另一端；

2、保持身體穩定，背部發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動；

3、頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原。

動作五：彈力帶單臂直臂下拉

1、將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，雙腿微微分開，雙膝微屈，背部挺直，向前俯身；

2、一只手臂向上舉起伸直，手握住彈力帶另一端，手肘微屈；

3、保持身體穩定，保持手臂伸直，背部發力帶動手臂向腿部方向拉動；

4、頂點稍停，收縮背部肌肉，然后速度速度慢慢反方向還原，使背部肌肉得到充分伸展。

在訓練開始之前充分熱身，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，對于有增肌需求的男士朋友們選擇大阻力彈力帶，每個動作8-12次，每次3-5組，對于有塑形需求的女士朋友們選擇小阻力彈力帶，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束后拉伸背部肌肉來幫助其恢復。