熱量
在目標能量攝入基礎上
方法一：每日減少能量攝入500~1000kcal
方法二：每日較推薦攝入量減少1/3總能量
男性：1200~1400kca/天
女性：1000~1200kcal/天
營養素
1、三大營養素：碳水化合物55~60%、脂肪25~30%、蛋白質10~20%
2、微量營養素：補充復合微量元素對減重有積極作用。若飲食無法做到，可使用補充劑。
3、益生元益生菌：積極使用特定益生元及益生菌（比如：菊粉、低聚果糖、鼠李糖乳桿菌、動物雙歧桿菌乳酸亞種、短雙歧桿菌)，可獲得更好的減重效果。
每天12種食材，每周25種食材。拒絕單一飲食，樣樣都吃，樣樣都不多，才能做到營養均衡！
要點：優選低G值、高纖維，粗細結合，營養高飽腹好。
選擇：雜豆類、全谷物>薯芋類>精米面。
1、雜豆類：紅豆、綠豆、花豆。
2、全谷物：糙米、小麥、燕麥。
3、薯芋類：馬鈴薯、紅薯、芋頭。
4、精米面：米飯、饅頭、面條。
份量：100~180g(以生重干米面計，25g約為90kcal)。
注意：紅薯不宜吃太多，升糖指數高且會出現“胡蘿卜素血癥"現象，變成小黃人。
要點：選白肉瘦肉，不棄蛋黃，多吃豆制品可更好降低體脂率。
選擇：大豆類、白肉>紅肉、蛋類。
1、大豆類：豆腐、無糖豆漿、黃豆。
2、白肉：魚蝦貝蟹；雞鴨鵝等禽肉。
3、紅肉：豬、牛、羊肉等畜肉。
4、蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等。
份量：約100g肉蛋魚 100g豆腐。
注意：雞蛋每天1個即可，肉蛋魚豆都可以提供優質蛋白質，可互換。
要點：選純的、原味的，飲食油膩者可選低脂或脫脂奶。乳制品中的鈣可降低超重/肥胖者的體重和體脂含量。
選擇：無糖原味奶制品>含糖奶制品。
1、無糖原味奶制品：牛奶、酸奶、奶粉、奶酪。
份量：每天250~300ml。
注意：營養標簽上蛋白質含量越高越好。風味乳飲料不算真正的乳制品，要選配料表上沒有寫“xx糖”、“水"字樣的。
要點：顏色越靚麗越好，深色蔬菜占50%，注意高淀粉蔬菜，菌菇海藻也要吃。
選擇：深色蔬菜>菌菇海藻>淺色蔬菜
1、深色蔬菜：菠菜、西藍花、西紅柿、紫甘藍（紅、綠、橘紅、紫紅色蔬菜)。
2、菌菇海藻：香菇、銀耳、木耳、金針菇。
3、淺色蔬菜：白蘿卜、洋蔥、花椰菜、黃瓜。
份量：350~500g生重。
注意：吃高淀粉蔬菜（比如鮮百合、鮮蠶豆、鮮豌豆藕、胡蘿卜)，需減少主食量。
要點：優選低熱量低G值的，不選蜜餞果汁，注意高糖水果。
選擇：低卡低G>低糖高G>高卡高糖。
低卡低G引：櫻桃、李子、柚子、桃子。
1、低糖高G:西瓜、哈密瓜、白蘭瓜。
2、高卡高糖：山楂、榴蓮、菠蘿蜜、椰肉。
份量：200~350g生重。
注意：不可用蜜餞果汁替換新鮮水果，鮮榨果汁也是“游離糖”，更易長胖。
要點：優選油籽類堅果、原味堅果。
選擇：油籽類堅果>淀粉類堅果。
1、油籽類堅果：巴旦木、核桃、碧根果、腰果。
2、淀粉類堅果：板栗、銀杏、蓮子、芡實。
份量：10~15g去殼凈重。
注意：淀粉類堅果富含淀粉，若食用需作為主食中的一部分。
要點：清淡飲食，少油少糖少鹽，多用香辛料。
1、油：橄欖油、花生油、菜籽油（選除椰子油、棕櫚油外的植物油)。
2、鹽：用醋、檸檬、辣椒等各種香辛料來減鹽。
3、糖：不用最好，可部分使用糖醇。
份量：油10~20g，鹽<5g。
注意：各種植物油可混合使用，增加脂肪酸種類；烹飪方式少用油炸、煎、紅燒等。
按照中國居民平衡膳食餐盤，一餐有主食、有肉、有菜、有湯（清淡蔬菜最佳）。水果、奶制品、堅果可做加餐。
參考案例：
一、早餐7:00
1主食 1葷（蛋) 奶
1個雞蛋、1杯牛奶250ml、1個紅薯
二、午餐12:00
1主食 1葷（肉) 1素（蔬菜） 1湯
清炒空心菜、蛋花湯、雞肉燉蘑菇、150g米飯
三、加餐10：00/16：00
1水果 1堅果
1個蘋果、15g巴旦木
四、晚餐19：00
1主食 1小葷（豆/魚） 1素（蔬菜）
300g雜糧粥、香菇豆腐、紫甘藍沙拉
