一、半馬吃鹽丸還是能量膠？

半程馬拉松（21.0975公里）的距離通常在人體的糖原儲(chǔ)備范圍內(nèi)（約90-120分鐘）。如果目標(biāo)是完賽或成績(jī)?cè)?小時(shí)左右，不需要吃能量膠，攜帶幾粒鹽丸應(yīng)對(duì)出汗即可。

1、鹽丸

天氣熱/出汗多：賽前30分鐘吃1粒，比賽中在7-8公里處吃1粒。

天氣涼：如果出汗量不大，可以不吃，或者只在10公里處補(bǔ)1粒預(yù)防抽筋。

2、能量膠

一般情況：不需要。吃膠需要配水，在短距離中容易打亂節(jié)奏。

特殊情況：如果預(yù)計(jì)完賽時(shí)間超過(guò)1小時(shí)45分鐘，或早晨沒(méi)吃夠早餐，可以在10-12公里處吃1包作為心理和體能上的補(bǔ)充。

二、全馬吃幾個(gè)能量膠和鹽丸

全程馬拉松（42.195公里）必須嚴(yán)格執(zhí)行補(bǔ)給策略，“沒(méi)感覺(jué)餓的時(shí)候就要吃”。一旦身體出現(xiàn)“發(fā)飄、腿沉、發(fā)冷”的撞墻感，再補(bǔ)就來(lái)不及了。

1、能量膠（建議4-6個(gè)）

建議按時(shí)間或距離計(jì)算，每40-45分鐘補(bǔ)充一包，不要等到過(guò)了30公里再吃。

理想策略：

賽前30分鐘：吃1包（含咖啡因可選，為起跑儲(chǔ)備）。

10公里：吃第2包。

20公里：吃第3包（半程節(jié)點(diǎn)，關(guān)鍵補(bǔ)充）。

25-28公里：吃第4包（真正的馬拉松從這里開(kāi)始，防止30-35公里撞墻）。

32-35公里：吃第5包（維持最后10公里的體能）。

注：如果是高水平的精英跑者（3小時(shí)內(nèi)完賽），通常吃3-4個(gè)足夠；如果是4-5小時(shí)完賽，建議準(zhǔn)備5-6個(gè)。

2、鹽丸（建議3-4粒，視天氣而定）

鹽丸主要是為了補(bǔ)充電解質(zhì)、預(yù)防肌肉痙攣。不需要像能量膠那么頻繁。

策略：建議每10公里補(bǔ)一次，或者配合能量膠交替服用（不要和膠同時(shí)硬吞，容易腸胃不適）。

10公里：1粒

20公里：1粒

30公里：1粒

如果是高溫高濕天氣，出汗極多，建議增加到4-5粒，頻率縮短至每7-8公里一次。

三、關(guān)鍵注意事項(xiàng)

必須配水： 能量膠是高濃度糖漿，直接吞服會(huì)迫使身體調(diào)動(dòng)腸胃水分來(lái)稀釋?zhuān)菀讓?dǎo)致脫水或腹瀉。吃膠前后一定要喝兩口白水，不要干吃。不要用運(yùn)動(dòng)飲料送服鹽丸，容易導(dǎo)致電解質(zhì)濃度過(guò)高。

不要混合服用：盡量不要在同一補(bǔ)給站同時(shí)吃能量膠和鹽丸，腸胃負(fù)擔(dān)較重。建議錯(cuò)開(kāi)，比如這個(gè)站吃膠，下一個(gè)站吃鹽丸。

賽前試吃：不同品牌的能量膠質(zhì)地和濃度差異很大，不要在比賽當(dāng)天吃沒(méi)吃過(guò)的品牌，否則萬(wàn)一腸胃不適，很難處理。