新手/敏感人群（體重輕、女性、老年人）： 0.5mg - 1mg。很多人這個(gè)劑量就有效。

常規(guī)失眠/倒時(shí)差/青少年（需遵醫(yī)囑）： 1mg - 3mg。這是絕大多數(shù)人的有效區(qū)間。

嚴(yán)重時(shí)差/醫(yī)囑： 5mg - 10mg。不建議自己隨便吃！ 這個(gè)劑量通常用于醫(yī)學(xué)研究或處方藥。

高劑量褪黑素會導(dǎo)致： 第二天頭昏腦漲、想吐 晚上做噩夢、多夢 長期使用，自身分泌能力下降……等。

建議連續(xù)吃不超過1-2周就停幾天，否則自身分泌能力會變遲鈍，出現(xiàn)“不吃睡不著”的情況，正確的做法是“吃吃停停”，比如吃5天停2天。

藍(lán)光會直接抑制褪黑素的效果，吃了等于白吃，正確做法是吃完立刻關(guān)燈閉眼放下手機(jī)，或者至少戴上防藍(lán)光眼鏡。

更高劑量不會讓你睡得更快，只會增加副作用，沒效果的原因通常是吃的時(shí)間不對或者根本不是生物鐘問題，正確做法是連續(xù)試3晚無效就停，重新評估。

這幾類人群是絕對禁忌，因?yàn)橥屎谒貢绊懮臣に睾兔庖呦到y(tǒng)，除非醫(yī)生明確允許，否則不要碰。

這是劑量太大了，或者吃的是緩釋型導(dǎo)致白天還有殘留，正確做法是先減半，如果還不行就換成速釋型（普通片或舌下片）。

咖啡因會抵消褪黑素的效果，酒精會放大副作用并傷害肝臟，正確做法是喝酒當(dāng)晚不吃褪黑素，喝完咖啡至少6小時(shí)后再吃。

睡前30-60分鐘服用，給身體足夠時(shí)間吸收和起效。 不要等到躺下睡不著了再吃，那時(shí)已經(jīng)晚了。

從最小劑量開始：首次嘗試建議0.5mg-1mg，有效就別加量。

常規(guī)用量1mg-3mg，超過5mg屬于高劑量，不建議自行使用。

“少即是多”：小劑量效果往往更好，副作用也更少。

短期使用為主：連續(xù)使用建議不超過1-2周。

吃吃停停：比如吃5天停2天，避免干擾自身分泌能力。

如需長期使用，請先咨詢醫(yī)生。

吃完后關(guān)燈、閉眼、放下手機(jī)，藍(lán)光會抵消效果。

保持固定的睡覺時(shí)間，不要吃完繼續(xù)熬夜。

配合黑暗、安靜的睡眠環(huán)境。

孕婦、哺乳期女性

備孕人群（可能影響生殖激素）

未成年人（除非醫(yī)生指導(dǎo)）

自身免疫疾病患者（如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡）

正在服用抗凝血藥物、免疫抑制劑的人

褪黑素是輔助調(diào)節(jié)，不是安眠藥，不要指望它“放倒”你。

如果連續(xù)使用2周后失眠沒有改善，請去看醫(yī)生，可能存在其他需要治療的睡眠障礙。

在服用任何助眠產(chǎn)品前，優(yōu)先嘗試調(diào)整作息、減少咖啡因、增加白天光照——這些基礎(chǔ)方法有時(shí)比吃什么都管用。