一、主食

輕食的主食食材以粗糧為主，粗糧富含纖維素，有助于促進腸胃蠕動幫助消化，并且在胃中停留時間較長，有飽腹感。我們常聽的燕麥、高粱都是輕食很常見的食材。除此之外還有最近大熱的藜麥，幾乎已經成了輕食必備的食材。

藜麥

藜麥原產于美洲，它的獨特之處在于作為植物的藜麥竟然含有只有動物食材才含有的完全蛋白，同時還有多種人體不能合成的氨基酸，纖維素含量也很驚人，是天然的健康食品，幾乎成為輕食的必備食材。藜麥易熟口感好，可以和任何食材搭配。可單獨煮粥食用、混合其他農作物一起煮粥食用、制作藜麥水果沙拉、配合其他食材煮湯，或者做藜麥茶等。

燕麥

燕麥不易脫皮，所以被稱為皮燕麥，是一種低糖、高營養谷物，在輕食中很常見。燕麥營養豐富，但不容易消化，所以，食用燕麥食品要掌握"少量、經常"的原則，每天食用量以40克為宜，小孩或者老人還應更少。常見的燕麥輕食有:燕麥粥、奶香蛋羹等。

二、蔬菜

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的首選，比如馬鈴薯好吃，但是含有碳水化合物，輕食一般不會優先選擇。而那些水分充足、富含纖維和維生素的葉菜比較受歡迎。

羽衣甘藍

羽衣甘藍外形和卷心菜類似，屬于國外的蔬菜和觀賞品種。口感脆爽，纖維粗壯，飽腹感比較強。

秋葵

秋葵也叫“洋辣椒”，外形酷似辣椒，內含粘液，口感滑膩，有點淡淡的腥香味道。秋葵是最近幾年輕食中很受歡迎的食材。

彩椒

顏色鮮艷的彩椒，味道脆甜，沒有辣味，熱量低的同時營養還很豐富，最重要的是做出的菜賣相很好。

西蘭花

西蘭花含有很多的維生素，包括維生素A、C、葉酸以及B族維生素，膳食纖維也比較豐富，有較強的飽腹感。另外，西蘭花的鈣含量在蔬菜中也是位居前列的呢。

生菜

球生菜口感脆爽，甘甜多汁；綠葉生菜清脆柔嫩；紫葉生菜則更多了些苦澀；羅馬生菜葉長瘦，更易入口，凱撒沙拉必備；奶油生菜葉厚滑，味道微甜。

三、肉類

輕食不排斥肉類，但是對肉類的要求還是比較高的。多為“牛肉”“雞肉”魚蝦一類的“白肉”，脂肪含量低的肉類最為合適。

雞肉

雞肉含有維生素C，?E等，蛋白質的含量較高，氨基酸種類齊全，而且雞肉蛋白質消化率高，很容易被人體吸收利用。雞肉還具有“一高三低"，也就是高蛋白質、低脂肪、低熱量、低膽固醇的優勢，這也是為什么它特別適合作為輕食的食材的原因。

三文魚

三文魚既可直接生食，又能烹制菜肴。同時由它制成的魚肝油更是營養佳品。三文魚是輕食首選的肉類食材。三文魚含有優質蛋白且低卡路里，長時間食用能有效地預防諸如糖尿病等慢性疾病的發生，具有很高的營養價值，享有"水中珍品"的美譽。

海蝦

海蝦是可以為大腦提供營養的美味輕食食品。海蝦中含有三種重要的脂肪酸，能使人長時間保持精力集中。也含大量的維生素B12，同時富含鋅、碘和硒，熱量和脂肪較低。需要注意的是：膽固醇含量較高，膽固醇偏高者不可過量食用。

四、水果

牛油果

牛油果富含蛋白質，減脂增肌，美容抗衰老，這簡直是為輕食量身定做的食材。牛油果味道溫和，香滑微膩，后味有點像堅果奶香。可做海鮮的配菜，也可做可口的湯。將果實剖開成兩半，取出種子，果肉拌上鹽、咖喱、胡椒粉等調料，將又成為地道的涼拌菜，也可拌沙拉吃。

無花果

無花果營養豐富全面，含有多種氨基酸具有很好的食療功效。味美又益處多多，簡直是廣大輕食愛好者的福音。無花果可入沙拉，也可做成養生湯類，或者是打成無花果醬，無論怎么做都是美味又健康的一道好食。

五、調味品

橄欖油

想給輕食增加一點“油水"的話，橄欖油是再好不過的選擇。橄欖油以不飽和脂肪酸為主，有助于心臟健康。另外橄欖油中還有一些多酚類的物質，有一定的抗氧化作用。

蜂蜜

蜂蜜是能量輕生活的首選，其具有很高的熱能，能抗菌消炎、養肺潤腸、改善睡眠，味道上既有濃郁的花源芳香，又有純馥甜美的滋味。雖然很甜，但卻不像糖類那樣，如果攝取過多，會使脂肪過剩引起肥胖，蜂蜜中的果糖能直接被人體吸收。

口味濃郁的食物

香草、橄欖、酸黃瓜、蔓越莓干、藍莓干、奶酪。

強口味的澆汁

油醋汁、酸奶、檸檬汁。

六、其他

蛋類

蛋類食物含有人體所需要的氨基酸，整蛋的蛋白質幾乎能被人體完全吸收利用，加上蛋類美味，又容易烹飪，成為日常中最佳的蛋白質來源。每天早上吃一個雞蛋，既能讓一天的能量得到保證，也有強烈的飽腹感。

豆類

豆類所含的蛋白質，是最好的植物蛋白，豆類品種多樣，如大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、豇豆等等，既可當做菜肴的主料，也可作為調味品的原料。傳統養生中有“五谷宜為養，失豆則不良”的說法，很多現代的營養學家們也認為，用豆類食品代替一定量的肉類等動物性食品，是解決城市中營養過剩的最好辦法。