穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭弓背眼睛看肚臍，脊柱成C型，做起落，腹肌發力帶動；吸氣不動，呼氣向下，吸氣保持，呼氣還原。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力向下成一直線；呼氣起，吸氣還原。

3、T式大挑戰

先成側支撐，腹肌發力向上成T式，T式時，手腿平行，軀干大腿90度，腰背挺直，核心收緊；呼氣起，吸氣還原。

4、折疊

雙手撐兩邊，脊柱始終保持C型，腳趾踩踏板邊緣，腳跟翹起，腹肌、前鋸肌、足弓發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作要領：站在穩踏椅上，雙腿交叉，后腳踩踏板，做下蹲。蹲起的過程中，始終保持軀干垂直，支撐腿膝蓋對準二三腳趾的趾縫，?盆擺正。

2、呼吸：吸氣蹲，呼氣起。

3、功效：美臀，加強臀上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作要領：側面單腳踩穩踏椅，單腳踩踏板，支撐腿腳尖朝前，髖膝踝同步屈曲，下肢三點一線，踩踏板的腿做蹬伸。

2、呼吸：呼氣蹬伸，吸氣還原。

3、功效：美臀，加強臀外側。

手抱頭的弓步＋蹬伸：

1、動作要領：站在穩踏椅上，雙手抱頭，后腳踩踏板，做單腿的蹬伸。軀干平行前面小腿，后腿蹬直時，軀干后腿一直線。

2、呼吸：呼氣蹬伸，吸氣還原。

3、功效：美臀，加強臀上部。

側向脊柱靈活性：

1、動作要領：脊椎逐節起落，脊椎在一個平面做動作，不能出現肋?外翻、?盆前后傾。

2、呼吸：吸氣拉?脊柱，呼氣脊椎由下至上逐節倒向側面，完成動作時身體成C型，吸氣先收肩胛?和肋?，呼氣脊椎逐節還原至一直線。

3、功效：加強脊柱靈活性。

俯身貓式：

1、動作要領：低頭弓背眼睛看肚臍，脊柱成C型，挺背時，脊柱成一直線。腹肌發力帶動，脊椎逐節起落。

2、呼吸：吸氣挺背，呼氣低頭弓背，脊椎逐節向下，吸氣挺背，呼氣弓背逐節還原。

3、功效：加強脊柱靈活性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩踏椅是一個由四根彈簧構成，兩個由木桿穿連可分可連的踏板，以及其它可裝可拆卸的附件共同組成的一把椅子，為身體練習提供了無限可能，它可以針對身體的每個部位，在不同的訓練階段提供數百種練習方式。穩踏椅不僅可以作為私教使用，還可以用作器械團課。諸多動作的變化訓練，滿足團課的要求及效果。