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白領吃什么好上班族一日三餐菜譜及飲食養生須知

營養早餐食譜
豐富正餐食譜
低脂晚餐食譜
上班族外賣
功效性食物
白領飲食養生原則
白領飲食養生誤區

上班族工作繁忙，經常不能按時吃飯或只能點外賣，同時還面臨辦公室久坐、電腦輻射、眼疲勞等問題。那么白領一日三餐吃什么好？上班族飲食建議營養均衡、便捷實用為原則，注意各類食物合理搭配，適量補充營養素。下面MAIgoo美食編輯為您介紹打工人早餐、午餐、晚餐食譜推薦，以及如何選擇好吃又健康的外賣，一起來看看白領飲食養生原則和誤區吧。

營養早餐食譜

最有營養的10款早餐: 雞蛋

雞蛋是十大最有營養的早餐之一，雞蛋的營養價值是非常高的，是高蛋白食物，在早餐的時候可以吃土雞蛋，營養...

牛奶麥片

即食麥片吃起來很方便，只需要用溫水沖泡一下，牛奶更是一種方便又營養豐富的食品。對于現在睡得晚起得也晚...

八寶粥

八寶粥是一種在臘八節用由多種食材熬制的粥，原意是指用八種不同的原料熬制成粥。但是在今天，許多“八寶粥...

五谷豆漿

早上喝一杯豆漿是不少人的習慣，五谷豆漿比普通的豆漿營養更豐富。五谷豆漿的用料包括傳統的黃豆，以及玉米...

清炒蝦仁

早上吃什么早餐最營養？建議有比較全面的營養成分，包括碳水化合物、蛋白質等。早餐可以吃清炒蝦仁，清炒蝦...

三明治

三明治是全國最火的早餐之一，三明治雖然屬于典型的西方食品，但由于其制作和食用都很方便，食材多樣，營養...

菠菜雞蛋餅

健康的菠菜做成雞蛋餅，當作早餐再合適不過了，其制作原料主要有菠菜、面粉、雞蛋等。可將菠菜蛋餅蘸上自己...

黃金玉米餅

黃金玉米餅是一道以白面、玉米面、糖等為主要食材制作的美食。黃金玉米餅的做法是把雞蛋打散，把酵母放進白...

生菜包飯

營養早餐怎么搭配最好？早餐不適合吃的太油膩，生菜包飯清淡營養豐富，特別適合早餐吃，尤其是需要減肥的朋...

豆腐蝦仁餅

早餐吃什么最好最有營養？豆腐、蝦仁都是高蛋白食物，兩者搭配做成的餅營養極高，還很好吃，常吃增強免疫力...

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最簡單的10款早餐: 三明治

三明治是最常見的早餐之一，制作沒有任何的技術含量，也不需要任何的廚藝，但卻可以輕松獲得百分百的好口感...

皮蛋瘦肉粥

皮蛋瘦肉粥是廣東傳統小吃，也是我國很受歡迎的早餐粥品，是簡單易上手的早餐之一。皮蛋瘦肉粥營養豐富，以...

手抓餅

起源于中國臺灣地區的手抓餅，目前也是不少人的早餐選擇，新鮮出爐后的手抓餅，千層百疊，層如薄紙，用手抓...

醬油炒飯

醬油炒飯是不少人童年的記憶，一碗香噴噴的醬油炒飯，做法簡單但是味道很不錯。米飯最好是頭天的剩米飯，水...

草莓吐司

草莓吐司的做法和三明治有點像，但是配料簡單一些，做法步驟多一些，不過同樣營養美味，受到不少人的歡迎。...

菠菜雞蛋餅

菠菜雞蛋餅是又簡單又好吃的早餐之一，食材只需要面粉、雞蛋和菠菜，菠菜營養價值高，有潤操滑腸、清熱除煩...

火腿雞肉卷

各大西式快餐店內的雞肉卷，在家也可以自己做，是不錯的早餐選擇。制作起來并不困難，將雞胸肉切片，放入辣...

蝦仁蒸蛋

簡單早餐有哪些？蝦仁蒸蛋必須榜上有名，雞蛋在碗內打散，加鹽、料酒和溫水攪拌，撇去浮沫，蓋上保鮮膜或蓋...

蔬菜麥片粥

麥片和粥的搭配簡單美味，再加入各類蔬菜，可以保證營養均衡，是最簡單的十大早餐之一。先準備煮粥的材料，...

番茄雞蛋面

早上來一碗熱乎乎的面條，是不少人的選擇，番茄雞蛋面就是各種面中做法最簡單的一種。雞蛋碗中打散，去皮西...

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中國十大人氣早餐: 包子米粥

在我國早餐吃的最多的就是各種粥、包子等。粥，多為清淡解膩的食品，通常搭配肉包、煎包等較為重口油膩的包...

豆漿油條

每當人們提到早餐的時候，很多人都會想到豆漿油條。雖然我們國家南北方的飲食文化差異比較大，但豆漿油條應...

雞蛋牛奶

雞蛋和牛奶也是全國最受大眾喜愛的早餐，早晨喝牛奶，吃雞蛋對身體有一定的益處，也因為牛奶和雞蛋統一稱之...

三明治

三明治是全國最火的早餐之一，三明治雖然屬于典型的西方食品，但由于其制作和食用都很方便，食材多樣，營養...

生煎包

生煎包是上海的一道特色小吃，也是當地人們喜歡的一種早餐，流行于上海、浙江、江蘇、廣東等地。生煎包做出...

廣州腸粉

腸粉是一種源自于廣東地區的漢族傳統小吃，在廣東各大茶樓、廣東早餐店都能夠看到，而目前廣泛分布于全國的...

胡辣湯

胡辣湯起源于河南省，尤以周口市西華縣逍遙鎮胡辣湯最為出名，是中國北方早餐中常見的傳統湯類名吃。常見的...

熱干面

熱干面是武漢最具代表性的過早小吃之一，也是武漢最出名的小吃之一。熱干面采用堿水面，并以食油、芝麻醬、...

肉夾饃

肉夾饃是一種由白吉饃和臘汁肉組成的陜西省傳統特色食物之一，臘汁肉夾饃配一碗肉丸胡辣湯，是很多西安人必...

煎餅馃子

煎餅果子是中國天津的著名小吃，天津最出名的早點之一。煎餅果子是利用綠豆面制成薄餅，配以油條、馃箅兒、...

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早餐相關主題榜單

豐富正餐食譜

上班族帶飯便當

十大簡單好吃的便當

番茄炒蛋便當 酸甜爽口/營養開胃

綜合指數：91.6

照燒雞腿便當 甜咸適中/軟嫩多汁

綜合指數：90.5

咖喱便當 酥爛鮮嫩/香辣濃郁

綜合指數：88.5

滑蛋炒蝦仁便當 蛋香濃郁/蝦仁嫩滑

綜合指數：87.5

珍珠丸便當 葷素搭配/軟糯鮮香

綜合指數：85.7

蒜香茄子便當 清香軟綿/蒜香濃郁

綜合指數：84.1

紅燒肉便當 肥而不膩/軟糯香甜

綜合指數：82.6

紫菜包飯便當 米飯軟糯香甜/蔬菜新鮮爽脆

綜合指數：81.1

宮保雞丁便當 鮮辣酥香/肉質滑脆

綜合指數：80.0

香菇油菜便當 油菜清脆爽口/香菇軟滑入味

綜合指數：78.0

簡易減脂便當

健身減肥便當

簡單的愛心便當

水果便當

公司食堂怎么吃健康

營養搭配

將餐盤分為四份：主食占1/4（推薦玉米、紅薯等粗糧），蛋白質占1/4（瘦肉、魚蝦、豆腐），蔬菜占1/2。
選菜技巧

采取“三低一高”原則：低油、低鹽、低糖、高纖維。優先選擇清蒸、白灼、涼拌等低油烹飪方式的菜品；優選魚類、雞胸肉等優質蛋白。
控制攝入

上班族午餐攝入量建議占全天總熱量40%（約720-900千卡），避免饑餓或暴飲暴食。每餐主食控制在100-150克、蛋白質100-200克，脂肪每日攝入不超過60克。
?進食順序

先喝清湯或水，再吃蔬菜和蛋白質，最后主食，可延緩血糖上升并增加飽腹感。

低脂晚餐食譜

上班族晚餐需要兼顧營養、低熱量和便捷性。可以選擇低熱量高纖維的沙拉，選擇魚蝦、雞胸肉、牛肉等優質蛋白肉類，或者清淡易消化的雜糧粥配水煮蛋、水煮菜等。Maigoo小編提醒，晚上需避免食用高糖水果。

減脂菜十大做法

西紅柿炒雞蛋

清蒸鱸魚

涼拌黃瓜

小蔥拌豆腐

蒜蓉西蘭花

鹽水蝦

豆芽湯

雞胸肉沙拉

彩椒牛肉

水煮蔬菜

清蒸鱸魚

醋溜白菜

冬瓜海帶排骨湯

山藥燜鴨

上班族外賣

十大辦公室外賣: 米飯套餐

飯菜湯搭配

辦公室點什么外賣好？米飯類是中國最常見的午餐外賣選擇，也是十大適合辦公室吃的外賣之一。米飯類外賣種類...

粉面

早中晚都能吃

粉面類主食外賣也是十大適合辦公室吃的外賣之一，無論是早餐、午餐還是晚餐，都有適合品類可以選。我國各地...

麻辣燙

食材豐富/口味多樣/營養更均衡

麻辣燙自選食材搭配獨特的湯底，辣而爽口，是很多人的外賣首選。麻辣燙的食材隨意挑選，食材可以從簡單的素...

西式快餐

漢堡

西式快餐店的漢堡、炸雞、薯條、可樂等，這些食品方便快捷，適合忙碌的上班族。外賣吃西式快餐一般選擇漢堡...

粥

皮蛋瘦肉粥

各式各樣的粥品都是比較健康的，外賣喝粥是很多朋友的選擇。現在大家喝的各類粥品基本都是有自己的連鎖店的...

外國菜

壽司

外國菜也是十大受歡迎的辦公室外賣之一，像壽司、披薩、意面、泰國菜、牛排、韓式炸雞、日料等，這些食品口...

輕食沙拉

主食+蛋白質+蔬菜+水果+健康脂肪合理搭配

輕食沙拉是很受歡迎的辦公室白領精致午餐，而且當今的社會群體，已經越來越注重身體方面的管理，不只是健身...

飲品

咖啡

奶茶、咖啡、果汁等飲品也是上班族常點的外賣，外賣飲品方便快捷，適合忙碌的工作節奏。而且外賣飲品夏天有...

水果

辦公室下午茶外賣首選

隨著外賣行業發展，像水果、果切、水果撈等休閑類美食也逐漸多了起來。辦公室請客點什么外賣？除了各種飲品...

甜品點心

提拉米蘇

工作辛苦，吃一些甜甜的面包、糕點等不僅能使心情愉悅，還能補充能量，保持活力滿滿的工作狀態。甜品烘焙也...

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最健康的10種外賣: 粥類

品類多樣/當天熬粥健康安全

各式各樣的粥品都是比較健康的，外賣喝粥是很多朋友的選擇。現在大家喝的各類粥品基本都是有自己的連鎖店的...

麻辣燙

食材豐富可自由搭配/營養更均衡

麻辣燙的菜品豐富、口味多樣，各種各樣的蔬菜、肉類、丸滑任選，鍋底也有清淡、骨湯、麻辣、香辣、酸甜各式...

粵菜

口味比較清淡/用量精而細

吃什么外賣比較健康？可以選擇粵菜。粵菜是中國四大菜系、八大菜系之一，其突出特點是用量精而細，口味比較...

小碗菜

一人食更多樣/菜品豐富價格實惠

小碗菜就是小份的菜品，以速度快、品種多、價格實惠的特色，深受消費者喜愛。說起最健康的外賣是什么哪種，...

輕食沙拉

主食+蛋白質+蔬菜+水果+健康脂肪合理搭配

當今的社會群體，已經越來越注重在身體方面的管理，不只是健身人士和減肥人群在吃輕食沙拉，很多想要健康飲...

中式快餐

快餐菜譜豐富/葷素搭配/有飯有湯

中式快餐是以中國人餐飲習慣為基礎，結合快餐的某些元素，是一種全新的屬于中國本土的餐飲形式。外賣想要吃...

蒸菜

少油少鹽的烹飪方式/葷素搭配營養均衡

什么外賣比較健康安全？可以選擇蒸菜，蒸菜的烹飪方式健康，食材豐富更營養。蒸菜是利用水沸后產生的水蒸氣...

面條

現點現做/做法簡單更干凈

面條是一種即可作為主食又可作為快餐的健康保健食品，早已為世界人民所接受與喜愛。很多朋友印象中外賣面條...

鴨血粉絲湯

口味清淡/低脂低熱量

鴨血粉絲湯是南京的代表美食，也是久負盛名以鴨為特色的美食之一。由鴨熬制出來的清香湯底，散發出陣陣可口...

煲仔飯

一人一鍋更衛生/飯肉菜營養齊全

外賣吃煲仔飯也是不錯的選擇，煲仔飯也稱瓦煲飯，是廣東省廣州市的一道特色名菜，屬于粵菜系。煲仔飯是生米...

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十大最受歡迎的外賣: 麻辣燙

食材豐富可自由搭配/營養更均衡

麻辣燙是外賣排行榜前十種的食物，其特點是菜品豐富、食材隨意挑選、口味自己決定。食材可以從簡單的素凈蔬...

燒烤

宵夜標配/菜品多樣/食用方便

外賣點什么最好吃？燒烤必須榜上有名。在中國燒烤是最常見的外賣選項之一，燒烤食材種類豐富，包括肉類、海...

麻辣香鍋

麻辣鮮香/食材豐富

麻辣香鍋發源于中國重慶市，是川渝地方麻辣風味菜品，以麻、辣、鮮、香、油、混搭為特點，口味多樣化，多種...

奶茶

口味豐富/種類多樣

奶茶/咖啡等飲品是點餐率最高十種外賣之一，奶茶外賣是年輕人的“續命水”，早上一杯咖啡喚醒一天，下午茶...

螺螄粉

鮮辣酸爽/又香又臭

要說現在什么美食外賣最火，那非螺螄粉莫屬。螺螄粉是美食界妥妥的“網紅”，螺螄粉聞著臭，吃著香，是一款...

漢堡

香辣味美/食用方便

很多年輕人和小孩子喜歡吃漢堡類的快餐，漢堡現在可以當做是一種快餐或者是夜宵，在沒時間做飯選擇叫外賣的...

皮蛋瘦肉粥

質地粘稠/口感順滑

各種粥類也是十大外賣最受歡迎的品類之一，其中皮蛋瘦肉粥尤其受歡迎。皮蛋瘦肉粥是一款咸味粥品，以大米和...

雞公煲

雞肉香滑醇厚/多種配菜可選

雞公煲是十大最受歡迎的外賣菜品之一，雞公煲是重慶燒雞公和重慶干鍋雞在外地的雜交變種菜品，口味可根據各...

蓋澆飯

飯菜結合/美味營養

外賣最火的簡餐有哪些？外賣蓋澆飯既有主食米飯，又有美味菜肴，其特點是飯菜結合、快而熱。蓋澆飯屬于西北...

黃燜雞米飯

色香味美/口感鮮嫩

黃燜雞米飯是歷史傳統名吃，起源于山東濟南，如今已是流傳全國的中式米飯快餐，也是外賣美食排行榜前十名。...

更多

怎么點外賣比較健康

選擇正規的外賣店；盡量點中式熱菜；

葷素搭配，食物多樣化；自備果蔬進行搭配；

多蒸煮，少油炸；備注少油少鹽少醬料；

別點含糖奶茶飲料；一天一頓外賣即可。更多>>

功效性食物

護眼食物: 高維生素A食物

維持角膜等功能正常/增強視網膜感光力

維生素A具有促進生長、維持上皮組織如皮膚、結膜、角膜等正常功能的作用，并參與視紫紅質的合成，增強視網...

高花青素食物

促進眼睛視紫質生成

花青素預防白內障，可以促進眼睛視紫質的生成，穩定眼部的微血管，并增強微血管的循環。那么，花青素含量高...

高葉黃素食物

幫助保持視覺靈敏/清晰

在類胡蘿卜素家族里，只有玉米黃素和葉黃素存在于眼睛的視網膜中，且兩者存在的量相當，它們能幫助擋掉傷害...

高β胡蘿卜素食物

增加眼角膜光潔度/眼睛明亮有神

β-胡蘿卜素在人體內都能夠轉變成維生素A，進而也能夠促進視力的提高。據m aigoo網編了解，缺乏維...

富含DHA食物

緩解視疲勞

DHA作為對寶寶大腦發育極其重要的脂肪酸，想必媽媽們應該都不陌生，其實，補充DHA對眼睛也很有好處，...

富含鋅的食物

防止近視/降低眼病

鋅是人體必需的微量元素，對視網膜也有非常大的作用，正確的補充鋅元素可以防止近視并能夠降低的眼病。特別...

高維生素E食物

延緩眼睛老化

維生素E具有很強的抗氧化性，能減少眼球中的自由基，延緩眼睛老化。此外，維生素E可以在相應程度上幫助促...

富含維生素C食物

防止水晶體老化/增進眼球健康

維生素C能防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化，增加眼睛里細小血管的韌性、修護細胞，幫助增進眼球...

富含維生素b2食物

緩解視疲勞

維生素b2又叫核黃素，或者維他命B2，是B族維生素的一種，對人體非常重要。維生素B2是維持眼睛健康的...

高鈣食物

有利于消除眼肌緊張

鈣質對眼睛是有保護效果的，豐富的鈣質具有消除眼肌緊張的作用。據了解，而且鈣與眼球構成有關，缺乏鈣不僅...

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養胃食物: 養胃粥

皮蛋瘦肉粥

養胃湯

豬骨山藥湯

低纖維食物

減少物理刺激

低纖維飲食一般是指食物纖維含量極少，易于消化的飲食，通常包括各種粥類，如大米粥、小米粥、面粥、八寶粥...

發酵食品

富含益生菌

食物中的蛋白質及淀粉等不易吸收，通常需要在腸胃中多次分解才能被吸收利用，但經過發酵后，這些成分被微生...

低脂肉類

消化快易吸收

夏天最適合吃的肉類有哪些？低脂肉類適合夏季食用，養生又滋補。雞胸肉是非常適合在夏季食用的低脂肉，脂肪...

養胃水果

大棗

經常熬夜腸胃可以會出現消化不良、胃炎、胃潰瘍等疾病，所以熬夜黨應該多吃一些養胃水果。經常性的熬夜以后...

養胃蔬菜

山藥

養胃主食

面條

養胃零食

黑米糕

養胃茶

紅棗菊花茶

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加班熬夜食物: 易消化食物

補充能量/保養腸胃

熬夜之后人的身體代謝會變慢，這時候應該吃一些容易消化的食物，能夠很好的補充能量，又不會對身體造成額外...

高蛋白食物

提供能量/緩解乏力

通宵熬夜吃什么好？睡覺后人體的能量消耗較少，而且還可以補充精力，而熬夜則只會消耗人體內的能量，所以熬...

高維生素食物

補充多種維生素/提高抵抗力

維生素是人體必須的營養素之一，熬夜之后需要及時的攝入高維生素食物。熬夜會造成眼部疲勞，而胡蘿卜等富含...

低熱量食物

飽腹感強/防止發胖

低熱量食物不僅僅是減肥人士的專屬，還是適合熬夜黨的十種食物之一。在熬夜的時候，肚子餓了就會想要吃東西...

護肝食物

養肝護肝/恢復肝功能

熬夜傷肝，因此熬夜之后要多吃點兒護肝食物補回來。肝臟是人體的排毒器官，長期熬夜會打亂人體的生物鐘，破...

補氣血食物

緩解犯困/精神不振

常熬夜的人經常會出現頭暈、精神不振等癥狀，這都是氣虛血虧的表現，需要適當使用補氣血的食物。熬夜黨平時...

滋陰食物

清熱生津/滋陰潤燥

熬夜會耗傷人體陰液，滋陰食物是熬夜適合吃的食物之一。中醫認為，夜間入睡后，血歸肝，能養陰氣，如果晚上...

助眠食物

安神助眠/提高睡眠質量

熬夜導致的睡眠不足，最好是通過睡眠補回來，想睡又睡不著的時候，可以吃些助眠食物。在高強度的熬夜過后，...

熬夜必吃水果

刺梨

水果是日常生活中常見的食物，種類眾多，熬夜了可以適量吃些水果來緩解不適。不同的水果對應的熬夜不適是有...

熬夜必備零食

酸奶

熬夜的時候肚子餓了，不少人比起吃主食會更愿意吃零食，既能滿足口腹之欲，又不會撐到肚子。比較受熬夜黨歡...

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防輻射食物: 富硒食物

中和自由基

補充硒元素是糖尿病人日常飲食的原則之一，除了硒補充劑，富硒食物也是必不可少的。糖尿病人進行補硒，可以...

含番茄紅素食物

強效抗氧化劑

含碘食物

減少放射性碘蓄積

人體內的碘含量雖然很低，但碘元素卻是人體不可或缺的。碘是合成甲狀腺激素的重要原料，若是沒有碘，甲狀腺...

高維生素食物

維C抗氧化

維生素主要分為脂溶性維生素和水溶性維生素，脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等；...

高纖維食物

加快新陳代謝

高纖維食物通俗來講就是含膳食纖維高的食物，可促進腸道健康、預防糖尿病，平時適當的吃一些對人體健康有益...

深海魚油

Omega-3脂肪酸

深海魚油是指從深海中魚類動物體中提煉出來的不飽和脂肪成分，是富含EPA和DHA的魚體內的油脂，是一種...

十字花科蔬菜(西蘭花/紫甘藍)

硫代葡萄糖苷

蘑菇(香菇/口蘑)

β-葡聚糖+多糖體

蘑菇是有很高營養價值的一類食物，富含各種豐富的蛋白質、微量元素、維生素等等。有些食用菌的營養價值甚至...

堅果(核桃/杏仁)

維生素E+硒

堅果，是閉果的一個分類，果皮堅硬，內含1粒或者多粒種子。堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白...

綠茶

富含茶多酚

綠茶是我國的主要茶類之一，屬于不發酵茶，是以新鮮茶樹的葉芽為原料，經過殺青、揉捻、干燥等工藝制作而成...

更多

健腦食物

白領飲食養生原則

規律進餐：

定時定量，正餐不可忽略，盡量固定進餐時間，不要邊工作邊吃飯，避免過度饑餓或暴飲暴食。

均衡膳食：

每日攝入全谷物、蔬菜水果、優質蛋白及乳制品，主食粗細糧搭配，肉類選擇魚蝦等白肉。

控制熱量：

根據工作活動量調整攝入量，辦公室久坐人群每日建議1800-2000千卡，避免高糖飲料和油炸食品攝入。

營養素補充：

根據個人情況適量補充營養素，定期評估效果并根據需要調整補充方案。

白領飲食養生誤區

不吃早餐：

可能引發代謝紊亂、腸胃損傷、認知能力下降等問題。

晚餐太豐盛：

容易導致肥胖、消化不良，增加心腦血管等慢性問題的風險。

水果當主食：

營養不均衡，部分高糖水果易引發血糖波動，還有胃腸不適、及代謝紊亂等問題。

進食速度過快：

增加消化負擔，還可能損傷食管，容易因食欲亢進而肥胖。

飲水不足：

影響腎臟代謝功能，導致腦老化，誘發心腦血管問題。

大量或經常飲酒：

肝臟發生酒精中毒，影響生殖、泌尿系統。

餐后吸煙：

飯后消化系統活躍，抽煙易加重對消化道、心腦血管等器官的損傷。

保溫杯泡茶：

破壞茶葉中的維生素，鞣酸、茶堿大量滲出。

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白領吃什么好 上班族一日三餐菜譜及飲食養生須知

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